Διατροφή και καρκίνος: υιοθετούμε συνήθειες-συμμάχους στην πρόληψή του

Όλοι μας γνωρίζουμε πως ο καρκίνος είναι ένα πρόβλημα υγείας με παγκόσμιες διαστάσεις, παρόλα αυτά οι αριθμοί κάνουν πάντα τα πράγματα πιο κατανοητά. Σύμφωνα, λοιπόν, με πρόσφατα δεδομένα, 1 στους 5 άνδρες και 1 στις 6 γυναίκες παγκοσμίως αναπτύσσουν κάποιο είδος καρκίνου κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Επειδή, όμως, πάντα θέλουμε να βλέπουμε την αισιόδοξη πλευρά των πραγμάτων, αξίζει να αναφέρουμε πως στην εποχή που ζούμε τα άτομα που διαγιγνώσκονται με κάποιο είδος καρκίνου ζουν περισσότερο από ποτέ, χάρη στον έλεγχο και την έγκαιρη διάγνωση, τους εμβολιασμούς και φυσικά τις μεθόδους θεραπείας που συνεχώς εξελίσσονται και βελτιώνονται.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και εκτίθεται σε μοναδικούς παράγοντες που σχετίζονται τόσο με το περιβάλλον του όσο και με τον τρόπο ζωής του. Γι’ αυτόν τον λόγο ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου ποικίλλει. Κάποιους από αυτούς τους παράγοντες, όπως για παράδειγμα ορισμένες κληρονομικές μεταλλάξεις, δεν μπορούμε να τους «ελέγξουμε»- τουλάχιστον όχι ακόμα. Υπάρχει, όμως, και μια σειρά από τροποποιήσιμους παράγοντες, στους οποίους μπορούμε να παρέμβουμε ουσιαστικά μέσω των καθημερινών μας επιλογών , συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Μάλιστα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), περίπου το 30-40% των καρκίνων μπορεί να αποδοθεί σε παράγοντες κινδύνου σχετικούς με τον τρόπο ζωής όπως:

• το κάπνισμα
• η κατανάλωση αλκοόλ
• η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
• το υπέρβαρο και η παχυσαρκία καθώς και
• τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Πριν από λίγα χρόνια σε μια έκθεση από το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (World Cancer Research Fund, WCRF) και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (American Institute of Cancer Research, AICR)-μη κερδοσκοπικές οργανώσεις που ηγούνται ενός δικτύου φιλανθρωπικών οργανώσεων με παγκόσμια εμβέλεια- αναπτύχθηκαν συστάσεις με στόχο την πρόληψη του καρκίνου.

Όπως ίσως προδίδει και ο τίτλος του άρθρου μας, λοιπόν, παρακάτω κάνουμε focus στις συστάσεις που αφορούν τη διατροφή μας και θα μάθουμε λίγα περισσότερα σχετικά με το πώς μπορούν οι καθημερινές μας επιλογές να αποδειχθούν σύμμαχος στην προσπάθειά μας να προασπίσουμε την υγεία μας.

Διατηρούμε ένα υγιές βάρος

Μπορεί να μην είναι ευρέως γνωστό-τουλάχιστον όχι όσο θα έπρεπε-, η αλήθεια, όμως, είναι πως η σχέση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου είναι πιο στενή από όσο ίσως πιστεύουμε.

Όπως φάνηκε στα αποτελέσματα της μετα-ανάλυσης που διεξήχθη από τα WCRF και AICR (που αναφέραμε παραπάνω), το υπερβάλλον λίπος που «μεταφράζεται» σε:

• υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
• μεγαλύτερη περίμετρο μέσης
• μεγαλύτερο λόγο περιμέτρου μέσης/περιμέτρου ισχίων

Αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου.

Ενδεικτικά θα αναφέρουμε κάποια δεδομένα σχετικά με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), που, όπως έχουμε αναφέρει και σε παλαιότερα άρθρα μας, ισούται με το βάρος (σε κιλά) διαιρούμενο με το ύψος (σε μέτρα) σε τετράγωνο (kg/m²).

Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5-25 θεωρείται φυσιολογικός, ενώ το υπέρβαρο και η παχυσαρκία ορίζονται ως τιμές ΔΜΣ ίσες ή μεγαλύτερες από 25 και 30 kg/m², αντίστοιχα. Φάνηκε, λοιπόν, πως κάθε αύξηση κατά 5 μονάδες στον ΔΜΣ συσχετίζεται με:

-50% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου

-48% υψηλότερο κίνδυνο αδενοκαρκινώματος οισοφάγου

-30% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου των νεφρών

-30% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος

-12% υψηλότερο κίνδυνο για μετεμμηνοπαυσιακό καρκίνο του μαστού

-10% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος και

-5% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η επιστημονική κοινότητα, λοιπόν, υποστηρίζει πως πέρα από το να μην καπνίζουμε, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας είναι το πιο σημαντικό μέτρο πρόληψης που μπορούμε να λάβουμε για να προστατευτούμε.

Υιοθετούμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Δίνουμε περισσότερη έμφαση σε φυτικά τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία

Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες έχει προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Παράλληλα, συμβάλλει και στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, που όπως είδαμε παραπάνω συνδέεται στενά με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου. Γι’ αυτόν τον λόγο, λοιπόν, τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι αξίζει να αποκτήσουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή.

Περιορίζουμε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας

Ας ξεκινήσουμε δίνοντας τους απαραίτητους ορισμούς:

Κόκκινο κρέας θεωρείται το κρέας από θηλαστικά συμπεριλαμβανομένων των: βοδινό, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι κ.ά.

Όσο για τον όρο «επεξεργασμένα κρέατα», αναφέρεται σε κρέας, πουλερικά ή προϊόντα θαλασσινών που διατηρούνται με μεθόδους όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη χημικών συντηρητικών κλπ. Στην εν λόγω κατηγορία συμπεριλαμβάνονται, για παράδειγμα, το ζαμπόν, το μπέικον, το σαλάμι και ορισμένα λουκάνικα (πχ. Φρανκφούρτης).

Αν και υπάρχουν δεδομένα που συνδέουν την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με έναν αριθμό διαφορετικών τύπων καρκίνου, η πιο ισχυρή σύνδεση αφορά τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Φαίνεται, λοιπόν, πως ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 16% με κάθε ημερήσια πρόσληψη 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος, ενώ για το κόκκινο κρέας ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 12% με κάθε ημερήσια πρόσληψη 100 γραμμαρίων.

Δεν μπορούμε να παραβλέψουμε το γεγονός ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες υψηλή βιολογικής αξίας, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12. Γι’ αυτόν τον λόγο η σύσταση αναφέρει τον περιορισμό του και όχι τον αποκλεισμό του από τη διατροφή μας. Όσο για το επεξεργασμένο κρέας, συστήνεται να καταναλώνεται όσο λιγότερο γίνεται ή και καθόλου.

Προτιμούμε το σπιτικό, υγιεινά μαγειρεμένο φαγητό, περιορίζουμε το fast food και ενυδατωνόμαστε σωστά

Όταν μιλάμε για fast food, αναφερόμαστε σε εύκολα διαθέσιμα φαγητά που τείνουν να είναι πυκνά σε θερμίδες και συχνά προσφέρονται και καταναλώνονται σε μεγάλες μερίδες. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η συχνή κατανάλωση fast food (burgers, τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες κλπ.) και άλλων επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε συστατικά όπως τα “κακά” λιπαρά και η ζάχαρη συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, υπέρβαρο και παχυσαρκία, που όπως είδαμε αποτελούν παράγοντες κινδύνου για πολλούς τύπους καρκίνου. Το ίδιο ισχύει και για τα ροφήματα με ζάχαρη (όπως, για παράδειγμα, τα αναψυκτικά), ειδικότερα όταν αυτά καταναλώνονται συστηματικά ή/και σε μεγάλες ποσότητες. Αξίζει, λοιπόν, να αφιερώσουμε λίγο χρόνο και να προετοιμάσουμε στο σπίτι μας, με αγνά και θρεπτικά υλικά, ισορροπημένα γεύματα για εμάς και τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Όσο για την ενυδάτωσή μας, δίνουμε προτεραιότητα στο νερό και συμπληρώνουμε με ροφήματα όπως τσάι/καφές/χυμοί χωρίς ζάχαρη, γάλα, φυτικά ροφήματα κ.ά. Φυσικά αυτό δε σημαίνει πως είναι αναγκαίο να “κόψουμε μαχαίρι” όλες τις αγαπημένες μας απολαύσεις-απλά χρειάζεται να έχουμε τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσής τους υπό έλεγχο.

Μειώνουμε όσο μπορούμε την κατανάλωση αλκοόλ

Μπορεί στο μυαλό μας η κατανάλωση αλκοόλ να έχει συνδυαστεί με χαρούμενα γεγονότα και διασκέδαση, χρειάζεται, ωστόσο, να είμαστε προσεκτικοί και να τηρούμε το μέτρο. Κι αυτό γιατί υπάρχουν ισχυρά ερευνητικά δεδομένα σύμφωνα με τα οποία η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να προκαλέσει καρκίνους του στόματος, του φάρυγγα και του λάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του μαστού (ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση). Μάλιστα, φάνηκε πως κάθε αύξηση της πρόσληψης αλκοόλ της τάξης των 10 γραμμαρίων ανά ημέρα συσχετιζόταν με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των καρκίνων κατά 4-25%. Είναι σημαντικό να τονίσουμε πως η σύσταση αυτή αναφέρεται σε όλους τους τύπους αλκοολούχων ποτών, ανεξαρτήτως της περιεκτικότητάς τους σε αλκοόλ- δεν εξαιρούνται, δηλαδή, ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα όπως π.χ. το κρασί ή η μπύρα.

Κλείνοντας, αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε είναι πως μπορεί να μην υπάρχουν μεμονωμένα «μαγικά» τρόφιμα που να προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου, όμως υιοθετώντας ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής-όπως, για παράδειγμα, η συστηματική σωματική δραστηριότητα- μπορούμε να δημιουργήσουμε μια ισχυρή ασπίδα προστασίας για την υγεία μας.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα της Interamerican στο πλαίσιο της ευαισθητοποίησης κατά του καρκίνου:

Ασφάλεια Υγείας Bewell: Σύμμαχος ζωής ενάντια στον καρκίνο

Πώς να μιλήσουμε στα παιδιά μας για τη διάγνωση & πώς να στηρίξουμε τους αγαπημένους μας, αν νοσήσουν

Κατανοώντας πλήρως τον Καρκίνο

Ποιες εξετάσεις εντοπίζουν τους συχνότερους καρκίνους;