Γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη: focus στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά

“Mε τα αλμυρά κάπως το ελέγχω, αλλά εκεί που ξεφεύγω είναι τα γλυκά.”

“Αν μπορούσα, θα έτρωγα μόνο γλυκά όλη την ημέρα.”

“Όταν υπάρχει γλυκό στο σπίτι, σίγουρα θα φάω.”

“Μετά το φαγητό, μου ‘ρχεται να φάω ή να πιω κάτι γλυκό”

“Κόψε μου ό,τι θέλεις, αλλά να θέλω να υπάρχει στο πρόγραμμα κάτι γλυκό.”

Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα Top 5 με quotes που ακούμε εμείς οι διαιτολόγοι στα γραφεία μας σε σχέση με τα γλυκά.

Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε πως η απόλαυση της γλυκιάς γεύσης είναι στη φύση μας. Όταν, όμως, η απόλαυση αυτή περνάει στο επίπεδο της υπερβολής, τότε υπάρχουν και συνέπειες… Φυσικά αναφερόμαστε στη ζάχαρη, που εδώ και δεκαετίες βρίσκεται στο στόχαστρο της επιστημονικής κοινότητας. Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης –και πρόσθετων σακχάρων εν γένει– έχει συνδεθεί με:

• αύξηση του σωματικού βάρους
• προβλήματα υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
• ανάπτυξη τερηδόνας και φθορά των δοντιών

Βλέπουμε, λοιπόν, για ποιους λόγους χρειάστηκε να “μπουν στο παιχνίδι” τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, που υπόσχονται τη γλυκύτητα που επιθυμούμε ενώ συνεισφέρουν ελάχιστα ή καθόλου στην ενέργεια του τελικού προϊόντος.

Καθημερινά διαβάζουμε και ακούμε τόσα πολλά για αυτά και, ως συνήθως, κάποια από αυτά ισχύουν, άλλα ισχύουν υπό προϋποθέσεις, άλλα απέχουν πολύ από την πραγματικότητα. Καλό είναι, επομένως, να γνωρίζουμε τα βασικά έτσι ώστε να κάνουμε έξυπνες και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές.

Στο άρθρο μας, συγκεκριμένα, θα απαντήσουμε σε ερωτήσεις όπως:

• είναι τελικά ασφαλή τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά;
• τι ρόλο μπορούν να παίξουν στον έλεγχο του βάρους μας;
• μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα με διαβήτη;

“Φοβάμαι λίγο να καταναλώσω προϊόντα με γλυκαντικά. Δεν ξέρω κατά πόσο είναι ασφαλή”

Η ασφάλεια των γλυκαντικών είναι ένα θέμα που κάνει συχνά την εμφάνισή του στο διαδίκτυο και τις περισσότερες φορές οι τίτλοι –που, φυσικά, επιλέγονται στον βωμό του clickbait– προκαλούν μια σύγχυση ή ακόμα και τρομοκρατία στο καταναλωτικό κοινό.

Κάτι που σπάνια αναφέρεται στην αρθρογραφία είναι πως τα ολιγοθερμικά γλυκαντικά για να θεωρηθούν ασφαλή για χρήση σε τρόφιμα/ροφήματα έχουν πάρει έγκριση από αυστηρές αξιολογήσεις ασφαλείας από ανεξάρτητες επιστημονικές αρχές σε όλο τον κόσμο και μάλιστα ανά τακτά χρονικά διαστήματα οι αξιολογήσεις αυτές επαναλαμβάνονται έτσι ώστε να λαμβάνονται υπόψη όλα τα νέα αποτελέσματα που είναι διαθέσιμα στη διεθνή βιβλιογραφία.

Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των προσθέτων τροφίμων. Για την αξιολόγηση της ασφάλειάς τους στην Ευρώπη είναι υπεύθυνη είναι η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Έτσι, λοιπόν, στην Ευρώπη έχουν εγκριθεί για χρήση σε τρόφιμα, ροφήματα ή γλυκαντικά δισκία έντεκα γλυκαντικά με μηδενικές ή χαμηλές θερμίδες – ανάμεσά τους η ασπαρτάμη, η στέβια, η σουκραλόζη, η ξυλιτόλη κ.ά.

Τι ισχύει τελικά για την ασπαρτάμη;

Το καλοκαίρι του 2023 μια είδηση σχετικά με τα γλυκαντικά ήρθε να “ταράξει τα νερά” για ακόμα μια φορά. Πιο συγκεκριμένα, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (International Agency for the Research of Cancer - IARC) κατέταξε την ασπαρτάμη (ένα γλυκαντικό που χρησιμοποιείται ευρέως από τη βιομηχανία τροφίμων) ως «πιθανώς καρκινογόνα» ουσία. Η είδηση φυσικά έκανε τον γύρο του διαδικτύου και προκάλεσε έντονη ανησυχία στους καταναλωτές. Για καλή μας τύχη, η ανησυχία αυτή δεν διήρκησε πολύ, καθώς μετά από πολύ σύντομο χρονικό διάστημα η ασφάλεια της ασπαρτάμης επαναβεβαιώθηκε από τον παγκόσμιο φορέα ασφάλειας τροφίμων, τη Μικτή Επιτροπή για τα Πρόσθετα Τροφίμων του ΠΟΥ και του Διεθνούς Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (WHO/FAO Joint Expert Committee on Food Additives - JECFA), η οποία έλαβε υπόψιν στην εξέτασή της και τα συμπεράσματα του IARC.

Στη χώρα μας είχαμε σχετική ανακοίνωση από τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) στην οποία, μεταξύ άλλων, αναφέρονταν τα παρακάτω:

* Ως Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη (ΑΗΠ) ορίζεται η ποσότητα του πρόσθετου τροφίμου, που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά και δια βίου, χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία.

**H ποσότητα αυτή πρακτικά μπορεί να μεταφραστεί σε περίπου 80 γλυκαντικά δισκία ή 15 κουτάκια αναψυκτικού την ημέρα για έναν ενήλικα.

“Αν καταναλώνω προϊόντα με γλυκαντικά, θα χάσω βάρος;”

Αν κάνετε ένα search στο διαδίκτυο με σκοπό να απαντήσετε αυτήν την ερώτηση, πολύ πιθανόν να μπερδευτείτε ακόμη περισσότερο, αφού θα πέσετε πάνω σε αντικρουόμενες απόψεις.

Σε αυτό το μικρό χάος “έβαλε το χέρι του” την περσινή χρονιά και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) που δημοσίευσε συστάσεις για τη χρήση των υποκατάστατων ζάχαρης χωρίς θερμίδες. Ο ΠΟΥ, επομένως, κατέληξε σε μια ασθενή σύσταση (conditional recommendation) να μη χρησιμοποιούνται τα υποκατάστατα ζάχαρης ως μέσο για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων. Η σύσταση χαρακτηρίστηκε ως «ασθενής» γιατί τα επιστημονικά δεδομένα κρίθηκαν ελλιπή και διευκρινίστηκε ότι δεν απευθύνεται σε άτομα με διαβήτη.

Μετά από τη σύσταση αυτή, ήταν λογικό τα ερωτηματικά σχετικά με τον ρόλο των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών στον μακροχρόνιο έλεγχο βάρους να γίνουν ακόμη περισσότερα.

Τι γνωρίζουμε πάνω σε αυτό;

Αυτό που έχουμε δεδομένο είναι πως όταν τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται στη θέση της ζάχαρης, στην ουσία μάς «ξεφορτώνουν» από τις θερμίδες της (4 θερμίδες ανά γραμμάριο ζάχαρης).

Ας δούμε το παρακάτω σενάριο (που έχει επιβεβαιωθεί πολλάκις από τη βιβλιογραφία):

Έχουμε ένα άτομο που προσλαμβάνει πολλή ζάχαρη από την καθημερινή του διατροφή (από πηγές όπως γλυκά, σοκολάτες, πρόσθετη ζάχαρη στον καφέ, αναψυκτικά κ.λπ.). Στην περίπτωση που αντικαταστήσει αυτά τα τρόφιμα/ροφήματα με αντίστοιχα που περιέχουν ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά θα διατηρήσει τη γλυκιά γεύση στη διατροφή του μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνει, κάτι που αποδεδειγμένα συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Τι ισχύει όσον αφορά τα άτομα με διαβήτη;

Όπως αναφέραμε πριν και για τον γενικό πληθυσμό, τα γλυκαντικά με λίγες ή καθόλου θερμίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια από άτομα με διαβήτη ως υποκατάστατα της ζάχαρης στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Για τα άτομα με διαβήτη, ωστόσο, υπάρχει ένα extra όφελος πέρα από τις θερμίδες: σε αντίθεση με τη ζάχαρη που ανεβάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου, τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά δεν επηρεάζουν ούτε τη γλυκόζη στο αίμα ούτε την έκκριση ινσουλίνης. Κατανοούμε, επομένως, πως τα προϊόντα με γλυκαντικά δίνουν μια εναλλακτική επιλογή στα άτομα αυτά για να εντάσσουν τη γλυκιά γεύση στη διατροφή τους.

Προσοχή!

Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει πως τα γλυκαντικά είναι ουσίες που «ρίχνουν» το σάκχαρο. Αυτό που ισχύει είναι πως αν αντικαταστήσουμε ένα τρόφιμο/ρόφημα με ζάχαρη με το αντίστοιχο με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, θα έχουμε μικρότερη αύξηση του σακχάρου μεταγευματικά.

Κλείνοντας, λοιπόν, αξίζει να κρατήσουμε πως τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους επιδιώκουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης χωρίς να θυσιάσουν τη γεύση. Παρά τους μύθους γύρω από την ασφάλειά τους, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι, όταν καταναλώνονται με μέτρο, είναι ασφαλή και μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, όπως και με κάθε διατροφική επιλογή, η ισορροπία είναι το κλειδί.

Σχετικά άρθρα:

Η δίαιτα Carnivore στο μικροσκόπιο

Υδατάνθρακες: οι “καλοί”, οι “κακοί” κι οι απαραίτητοι!