Διατροφή και ύπνος: μια σχέση που αξίζει να εξερευνήσουμε!

Υπάρχουν φορές που οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας είναι τόσο γρήγοροι που ο ποιοτικός ύπνος και η ισορροπημένη διατροφή μπαίνουν σε δεύτερη μοίρα. Μάλλον θα έπρεπε να επανεξετάσουμε τις προτεραιότητές μας, αφού μιλάμε για δύο παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο για τη διατήρηση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής μας υγείας.

Πώς συνδέονται, όμως, και πώς επηρεάζουν ο ένας τον άλλον αυτοί οι δύο “πυλώνες” της ευεξίας; Στο άρθρο μας θα εξερευνήσουμε κάποιες πτυχές αυτής της αμφίδρομης σχέσης.

Πιο συγκεκριμένα θα δούμε:

• πώς μπορεί ο ανεπαρκής/μη ποιοτικός ύπνος να επηρεάσει τις διατροφικές μας συνήθειες
• ποιες τροφές/διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο μας και ποιες μας βοηθούν να κοιμηθούμε καλύτερα
• ποια είναι η σχέση του σωματικού βάρους με την ποιότητα του ύπνου

Κοιμήθηκες άσχημα; Θα φας άσχημα!

Εντάξει, ίσως τα πράγματα να μην είναι τόσο απλοϊκά όσο η παραπάνω φράση, όμως τα επιστημονικά δεδομένα μάς δείχνουν πως η κακή ποιότητα ύπνου όντως μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις διατροφικές μας επιλογές, δημιουργώντας, έτσι, έναν φαύλο κύκλο που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους ο ανεπαρκής/κακής ποιότητας ύπνος επηρεάζει τη διατροφή μας:

1. Αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη:

• Γκρελίνη: Αυξάνει την όρεξη και διεγείρει το αίσθημα πείνας. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται, κάνοντάς μας να νιώθουμε πιο πεινασμένοι.
• Λεπτίνη: Η λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη και μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι. Με την έλλειψη ύπνου, τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται, οδηγώντας σε μειωμένο αίσθημα κορεσμού και αυξημένη κατανάλωση τροφής.

2. Αυξημένη επιθυμία για ζαχαρούχες και πλούσιες σε λιπαρά τροφές

Η κακή ποιότητα ύπνου έχει συσχετιστεί και με αυξημένη επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές, όπως για παράδειγμα snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και λιπαρά. Μια εξήγηση για αυτό είναι πως ο εγκέφαλος, όταν δεν έχει ξεκουραστεί αρκετά, αναζητά γρήγορες πηγές ενέργειας, όπως η ζάχαρη για να αντισταθμίσει την κόπωση. Αυτό συχνά οδηγεί σε κατανάλωση γρήγορου φαγητού και γλυκών, που αυξάνουν μεν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά στη συνέχεια προκαλούν μια αντίστοιχα απότομη πτώση στα επίπεδα της ενέργειας.

3. Διαταραχές του μεταβολισμού

Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τις καύσεις μας όσο και τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον οργανισμό μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία καθώς και προβλήματα υγείας που σχετίζονται άμεσα με τον μεταβολισμό, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μειωμένος αυτοέλεγχος

Όταν είμαστε κουρασμένοι, είναι πιο δύσκολο να θέσουμε όρια στον εαυτό μας και να κάνουμε υγιεινές επιλογές. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη λήψη αποφάσεων και την παρορμητική συμπεριφορά. Αυτό μπορεί να μας κάνει πιο “ευάλωτους” – είναι, δηλαδή, πιο πιθανό να υποκύψουμε σε στιγμιαίες επιθυμίες με στόχο τη γρήγορη ευχαρίστηση μέσω της τροφής.

5. Αυξημένα επίπεδα στρες και συναισθηματική υπερφαγία

Η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική υπερφαγία. Όταν είμαστε αγχωμένοι και κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να αναζητήσουμε “παρηγοριά” στο φαγητό (comfort food), καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας.

Πώς “χαλάμε” τον ύπνο μας μέσω της διατροφής μας;

Γνωρίζατε πως ορισμένες τροφές ή διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, είτε προκαλώντας αϋπνία είτε διακόπτοντας τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας; Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει κάποια τρόφιμα/ροφήματα που καλό είναι να αποφεύγουμε να καταναλώσουμε χρονικά κοντά στην ώρα του ύπνου:

1. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια ουσία με διεγερτική δράση που μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για ώρες μετά την κατανάλωσή της. Μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου, δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου ή μειώνοντας τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Την συναντάμε στον καφέ, το τσάι, σε αναψυκτικά/ενεργειακά ποτά καθώς και σε κάποια τρόφιμα όπως η σοκολάτα.

2. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως π.χ. τηγανητά και fast food, είναι δύσπεπτα και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι, ειδικά όταν καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου.

3. Τρόφιμα και ποτά πλούσια σε ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά πριν τον ύπνο, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερένταση και να δυσχεράνει την έλευση του ύπνου. Επιπλέον, μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου, προκαλώντας αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

4. Αλκοόλ

Παρά το γεγονός ότι το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και να προκαλέσει υπνηλία, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει διακοπές στον ύπνο, μειώνοντας τη φάση του βαθύ ύπνου και αυξάνοντας τις πιθανότητες να ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

5. Πικάντικες τροφές

Οι πικάντικες τροφές μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και καούρες, ειδικά όταν καταναλώνονται το βράδυ. Επιπλέον, η κατανάλωση πικάντικων γευμάτων μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον φυσικό μηχανισμό θερμορύθμισης που είναι απαραίτητος για έναν καλό ύπνο.

6. Νερό σε μεγάλες ποσότητες

Αν και η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία μας, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διακοπές στον ύπνο.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας;

Η σύντομη απάντηση στην ερώτηση είναι: υιοθετώντας έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής. Αξίζει, ωστόσο, να το αναλύσουμε περισσότερο για να μπορέσουμε να κατακτήσουμε τον στόχο μας. Ας δούμε, λοιπόν, κάποια πράγματα που μπορούμε να κάνουμε:

1. Μικρά και ελαφριά γεύματα πριν τον ύπνο

Αποφεύγουμε τα μεγάλα, βαριά γεύματα αργά το βράδυ. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής πριν τον ύπνο μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα, δυσχεραίνοντας τον ύπνο. Αντί για αυτό, καλό είναι να προτιμήσουμε ένα πιο ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με μια πηγή πρωτεΐνης (τυρί, αυγό, κοτόπουλο κ.λπ.) ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς.

2. Κάνουμε τη διατροφή μας πιο ποιοτική περιορίζοντας τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης, η αυξημένη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας αυπνίας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Συστήνεται, επομένως, να καταναλώνουμε αυτού του είδους τις τροφές με μέτρο, δίνοντας έμφαση σε φυσικά τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία.

3. Εντάσσουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου. Την βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως: γαλοπούλα, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, μπανάνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. Καταναλώνουμε τροφές με μαγνήσιο και ασβέστιο

Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι γνωστά για την ιδιότητά τους να προάγουν τη χαλάρωση των μυών και την ηρεμία. Τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το γιαούρτι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αυτά τα μέταλλα και μπορούν να είναι σύμμαχοι για έναν καλύτερο ύπνο.

5. Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όπως είδαμε παραπάνω, είναι καλύτερο να περιορίζουμε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών λίγο πριν τον ύπνο. Καλό είναι, λοιπόν, να πίνουμε αρκετό νερό καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και να μην κάνουμε υπερβολές ακριβώς πριν ξαπλώσουμε.

Ύπνος και σωματικό βάρος: μια αμφίδρομη σχέση

Αν προσπαθήσουμε να εξετάσουμε ποια είναι η σχέση ανάμεσα στο σωματικό βάρος και την ποιότητα του ύπνου, θα ανακαλύψουμε πως υπάρχει μια σχέση διπλής κατεύθυνσης. Τι εννοούμε με αυτό; Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ενώ η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα πρότυπα ύπνου.

Πώς η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει το σωματικό βάρος

Όπως είδαμε νωρίτερα, η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής και έντονη επιθυμία για τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, οδηγώντας μακροπρόθεσμα σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Πώς το υπερβολικό βάρος επηρεάζει τον ύπνο

Από την άλλη πλευρά, το υπερβολικό βάρος μπορεί να σταθεί εμπόδιο στην ποιότητα του ύπνου. Η παχυσαρκία είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την υπνική άπνοια, μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε ανήσυχα βράδια.

Έτσι, στην ουσία δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, όπου η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί σε αύξηση βάρους και η αύξηση αυτή επιδεινώνει περαιτέρω τον ύπνο.

Κλείνοντας, τα δύο σημεία-κλειδιά που χρειάζεται να κρατήσουμε είναι πως:

• η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής και η εξασφάλιση ποιοτικής ξεκούρασης συνδέονται μεταξύ τους με πολλαπλούς τρόπους.
• για να υποστηρίξουμε την υγεία μας συνολικά, αυτές οι 2 παράμετροι του καθημερινού μας τρόπου ζωής χρειάζεται να αποτελούν βασικές προτεραιότητες.

Βιβλιογραφία

1. Gomes S, Ramalhete C, Ferreira I, Bicho M, Valente A. Sleep Patterns, Eating Behavior and the Risk of Noncommunicable Diseases. Nutrients. 2023 May 25;15(11):2462. doi: 10.3390/nu15112462. PMID: 37299426; PMCID: PMC10255419.

2. Rogers EM, Banks NF, Jenkins NDM. The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Diabetes Metab Res Rev. 2024 Feb;40(2):e3667. doi: 10.1002/dmrr.3667. Epub 2023 Jun 2. PMID: 37269143.

3. Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253-61. doi: 10.1038/nrendo.2009.23. PMID: 19444258; PMCID: PMC4457292.

4. Duquenne P, Capperella J, Fezeu LK, Srour B, Benasi G, Hercberg S, Touvier M, Andreeva VA, St-Onge MP. The Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Insomnia in the NutriNet-Santé Study. J Acad Nutr Diet. 2024 Sep;124(9):1109-1117.e2. doi: 10.1016/j.jand.2024.02.015. Epub 2024 Feb 28. PMID: 38423510.

Σχετικά άρθρα:

Γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη: focus στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά

Η δίαιτα Carnivore στο μικροσκόπιο