Διατροφή
Διατροφή και ύπνος: μια σχέση που αξίζει να εξερευνήσουμε!
Καθοριστικοί παράγοντες για τη σωματική και ψυχική μας υγεία
Διατροφή
18.01.2022
Τρεφόμαστε ισορροπημένα και ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα!
Ο χειμώνας βρίσκεται στην ακμή του, γύρω μας συνεχώς ακούμε για ιώσεις και κρυολογήματα και όλοι μας ψάχνουμε τρόπους για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας όσο καλύτερα μπορούμε.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Ο χειμώνας βρίσκεται στην ακμή του, γύρω μας συνεχώς ακούμε για ιώσεις και κρυολογήματα και όλοι μας ψάχνουμε τρόπους για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας όσο καλύτερα μπορούμε.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως το ανοσοποιητικό μας σύστημα στο σύνολό του είναι εξαιρετικά πολύπλοκο και εξειδικευμένο και η λειτουργία του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες της καθημερινής μας ζωής, όπως το στρες, ο ελλιπής ύπνος, το κάπνισμα, η καθιστική ζωή. Φυσικά, από αυτούς τους παράγοντες δε θα μπορούσε να λείπει η καθημερινή μας διατροφή.
Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:
- καποια βασικά tips για ένα υγιές ανοσοποιητικό ή/και για άτομα με συνάχι ή γρίπη
- σε ποιες ομάδες τροφίμων αξίζει να δώσουμε έμφαση;
- πόσο σημαντικό ρόλο μπορούν να παίξουν τα συμπληρώματα διατροφής στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού;
Οι καθημερινές μας συνήθειες παίζουν ρόλο-κλειδί!
Επειδή, όπως είπαμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό μας σύστημα επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων που έχουν να κάνουν με τον τρόπο ζωής μας, έχουμε συγκεντρώσει κάποιες από τις πιο βασικές συμβουλές τόσο για τα άτομα με συνάχι ή γρίπη όσο και για όλους εμάς που θέλουμε απλά να «είμαστε ετοιμοπόλεμοι».
- Για αρχή είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε ενέργεια-να τρεφόμαστε, δηλαδή, λαμβάνοντας υπόψη τις θερμίδες που καταναλώνουμε (“καίμε”). Όσο για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους, συστήνεται τις ημέρες της ίωσης να τη διακόψουν αλλά και να είναι προσεκτικοί στην επάνοδο στη δίαιτα, που χρειάζεται να γίνει με ήπιο τρόπο-χωρίς, δηλαδή, να περιοριστούν πολύ απότομα οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες.
- Η διατροφή μας, όμως, δεν αρκεί να μας προσφέρει μόνο ενέργεια- χρειάζεται, επίσης να καλύπτει τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά. Και για να γίνει αυτό το μυστικό είναι η ποικιλία. Συμπεριλαμβάνουμε, λοιπόν, τρόφιμα από όλες τις ομάδες- πάντα με μέτρο και ισορροπία, ακολουθώντας τις “κατευθυντήριες γραμμές» της Μεσογειακής διατροφής.
- Δεν μπορούμε επίσης να μην αναφερθούμε στην επαρκή ενυδάτωση. Στοχεύουμε, λοιπόν, στην ημερήσια πρόσληψη 2-2,5 lt υγρών / ημέρα. Εκτός από νερό, μια καλή πρόταση για αυτήν την περίοδο είναι και τα αφεψήματα με ιδιαίτερη διατροφική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως το τσάι, το κακάο κι ο καφές.
- Η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πηγαίνουν πάντα χέρι-χέρι. Προσπαθούμε, λοιπόν, να μένουμε δραστήριοι και να βάζουμε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας- λαμβάνοντας πάντα υπόψη τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης.
- Σε περιπτώσεις ίωσης, καλό είναι να αποφευχθεί η έντονη άσκηση για κάποιες μέρες και η επιστροφή στις προπονήσεις να γίνει ήπια και σταδιακά. Αποφεύγουμε, δηλαδή, να καταπονήσουμε κι άλλο τον οργανισμό μας και κάνουμε focus στην υποστήριξή του με στόχο να αναρρώσουμε το συντομότερο δυνατό.
- Φυσικά δεν ξεχνάμε τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για να επαναφορτίζουμε τις μπαταρίες του οργανισμού μας σε καθημερινή βάση.
Σε ποια τρόφιμα χρειάζεται να κάνουμε focus;
Από τη λίστα του super market αυτή την περίοδο-όπως και όλο τον χρόνο δηλαδή- δεν πρέπει να λείπουν:
τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό, όπως για παράδειγμα τα φρούτα και τα λαχανικά. Έτσι, λοιπόν, μένουμε πιστοί στον στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, προσπαθώντας να εντάσσουμε στο μενού μας όσα πιο πολλά χρώματα μπορούμε και να προτιμάμε προϊόντα της εποχής.
τρόφιμα πολυσια σε φυτικές ίνες, που, όπως έχουμε πει πολλές φορές, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Αν αυτή τη στιγμή αναρωτιέστε “Τι σχέση έχει το ανοσοποιητικό με το έντερο;”, ήρθε η ώρα να μάθετε πως ένα τεράστιο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος (80-90%!) «έχει την έδρα του» στο έντερό μας! Και επομένως αυτός είναι ο λόγος που οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές! Για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με φυτικές ίνες, δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα όπως:
- προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, μπάρες κλπ.)
- ξηρούς καρπούς
- φρούτα και λαχανικά
- όσπρια
πηγές προβιοτικών, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, οι πίκλες και το προζυμένιο ψωμί. Τα προβιοτικά μας βοηθούν να εξασφαλίσουμε την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, που όπως έχει φανεί παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση. Αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε προβιοτικά, μπορούμε να τα λάβουμε και με τη μορφή συμπληρώματος.
Τι ισχύει για τα συμπληρώματα διατροφής; Πόσο μας βοηθούν;
Δε θα ήταν υπερβολή αν λέγαμε πως την περίοδο που διανύουμε τα συμπληρώματα διατροφής έχουν την «τιμητική» τους. Μάλιστα, εμείς οι διαιτολόγοι δεχόμαστε όλο και περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση τους και το κατά πόσο μπορούν να μας βοηθήσουν να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας.
Ανατρέχοντας στη βιβλιογραφία, βλέπουμε πως υπάρχουν κάποιες μελέτες στις οποίες έχει φανεί πως:
- η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C μπορεί να μειώσει την εμφάνιση/προσβολή του κοινού κρυολογήματος αλλά και να μειώσει το χρόνο ανάρρωσης
- ο συνδυασμός βιταμινης C με ψευδάργυρο μπορεί να μειώσει την καταρροή και τα συμπτώματα του συναχιού
- η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε άτομα με ήπια ανεπάρκεια, εμποδίζει την λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος.
Είναι πολύ σημαντικό, ωστόσο, να τονίσουμε πως στις μελέτες αυτές χρησιμοποιήθηκαν άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη των συστατικών αυτών από τη διατροφή τους, οι οποίοι και εμφάνισαν βελτίωση.
Αν, λοιπόν, σας έχει δημιουργηθεί το ερώτημα “Tι να προτιμήσω; Τροφή ή συμπλήρωμα;”, τότε η απάντηση είναι απλή. Στις τροφές, λοιπόν, δεν βρίσκουμε μόνο ένα συστατικό όπως για παράδειγμα σε ένα συμπλήρωμα μονοβιταμίνης. Για παράδειγμα σε ένα πορτοκάλι δε βρίσκουμε μόνο βιταμίνη C, αλλά και κάλιο, β-καροτένιο, φλαβονοειδή κλπ. Όλα αυτά τα συστατικά είναι σε μια ιδανική αναλογία για να απορροφηθούν από το έντερο και συνεργάζονται μεταξύ τους.
Αυτό που πρέπει να κρατήσουμε, επομένως, είναι πως εάν κάποιος ακολουθεί μια σωστή, πλήρη και ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται προληπτικά να παίρνει και συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα είναι εργαλεία στα χέρια του ειδικού/επιστήμονα τα οποία κατά περιόδους είναι πολύ χρήσιμα και όντως μπορούν να χρησιμεύσουν στην βελτίωση της υγείας, στη σωστή δοσολογία και διάρκεια χορήγησης.
