Διατροφή 28.02.2020

Όταν η διατροφή γίνεται γυναικεία υπόθεση…

8 Μαρτίου σήμερα, Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας και, φυσικά, το άρθρο μας θα είναι αφιερωμένο σε αυτήν!

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

👩 ♀️ 8 Μαρτίου σήμερα, Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας και, φυσικά, το άρθρο μας θα είναι αφιερωμένο σε αυτήν!

Η γυναίκα, λοιπόν… ένα πρόσωπο με πολλά πρόσωπα! Είναι μητέρα, σύντροφος/σύζυγος, φίλη, εργαζόμενη –τις περισσότερες φορές εντός κι εκτός σπιτιού- και τόσα άλλα! Για να μπορέσει να ενσαρκώσει καθημερινά όλους αυτούς τους ρόλους, το μόνο σίγουρο είναι πως η γυναίκα χρειάζεται μεγάλα αποθέματα ενέργειας, ζωντάνιας και ευεξίας.

Στον καθημερινό αυτό αγώνα η διατροφή μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμος σύμμαχος, αφού η επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κλπ.) αλλά και συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην υγεία, την πνευματική και σωματική απόδοση, τη διάθεση, τη διαχείριση του stress αλλά και –εν μέρει- στην εικόνα του σώματος και την ομορφιά- έχουν κι αυτά τη σημασία τους, ας μην κρυβόμαστε!

Κι όπως κάθε γυναίκα είναι μοναδική, το ίδιο μοναδικές είναι και οι διατροφικές  της ανάγκες! Πρακτικά αυτό σημαίνει πως οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες όχι μόνο συγκριτικά με τους άντρες, αλλά και μεταξύ τους. Ακόμα και αν μιλάμε για την ίδια γυναίκα, οι ανάγκες μεταβάλλονται σύμφωνα με την ηλικία αλλά και τον τρόπο ζωής. 

Ήρθε, λοιπόν, η ώρα να αποκαλύψουμε τα διατροφικά σημεία-κλειδιά για διαφορετικές δεκαετίες στη ζωή μιας γυναίκας για να μάθετε πού χρειάζεται να εστιάσετε εσείς ή οι αγαπημένες σας!

♀️ 20-30…

• Σε μια δεκαετία που οι γυναίκες βρίσκονται στην αναπαραγωγική φάση της ζωής τους και η ενεργητικότητά τους χτυπά κόκκινο, οι αποθήκες ζωντάνιας παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο. Κι όταν μιλάμε για αποθήκες ζωντάνιας, εννοούμε φυσικά τις αποθήκες σιδήρου! Κι όμως,  οι επιστήμονες προειδοποιούν πως ο σίδηρος είναι ίσως το μέταλλο στο οποίο παρατηρούνται οι συχνότερες ανεπάρκειες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, με τα πιο βασικά αίτια της σιδηροπενικής αναιμίας να είναι η φτωχή πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή και οι διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Τον σίδηρο στη διατροφή μας τον βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως  κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), αυγά, όσπρια (κυρίως φακές και φασόλια), καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης). Για να εξασφαλίσουμε την απορρόφησή του από το έντερο, είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες κλπ.).
• Μπορεί η οστεοπόρωση να φαντάζει μίλια μακριά στις νεαρές γυναίκες, ωστόσο ξεχνάμε κάτι πολύ σημαντικό: Τα οστά αυξάνουν την πυκνότητά τους μέχρι και την ηλικία των 25-30 όπου και αποκτούν τη μέγιστη οστική πυκνότητα. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.
• Ζωντάνια και αστείρευτη ενέργεια χωρίς ισχυρό ανοσοποιητικό γίνεται; Δε γίνεται! Οι διατροφικοί πρωταγωνιστές της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος δεν είναι άλλοι από τον ψευδάργυρο (κρέας, συκώτι, θαλασσινά, όσπρια) και το σελήνιο (ξηροί καρποί, θαλασσινά, όσπρια, ψάρια, σκόρδο). Αξίζει, ωστόσο, να αναφέρουμε πως συχνά προκαλείται έλλειψη στα παραπάνω ιχνοστοιχεία λόγω έλλειψης ποικιλίας στη διατροφή αλλά και στερητικών διαιτών.
• Fitness Τip: Μπορείτε να δοκιμάσετε τα πάντα! Ιδανικά, δώστε έμφαση στην αερόβια άσκηση (τρέξιμο, χορός κλπ.), χωρίς, όμως, να ξεχνάτε να εντάσσετε συχνά στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη, trx) ή/και ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας (π.χ. yoga και pilates).

♀️ 30-40…

• Ο έντονος τρόπος ζωής και οι υποχρεώσεις που σε αυτή τη δεκαετία “πιάνουν ταβάνι” έχουν πολύ συχνά αντίκτυπο στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Για το λόγο αυτό, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Οι σύγχρονες συστάσεις για τις φυτικές ίνες προτείνουν 25 γρ. καθημερινά, αν και πρόσφατες μελέτες στην Ελλάδα δείχνουν ότι μόνο 1 στις 5 γυναίκες καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες της. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάτε να καταναλώνετε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθώς και να προτιμάτε τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, φρυγανιές κλπ.).
• Αυξημένες, ωστόσο, είναι και οι απαιτήσεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα των βιταμινών Β2 και Β6 που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό και παράλληλα βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους. Πηγές βιταμινών Β2 και Β6: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γάλα, αυγά, πατάτα.
• Fitness Τip: Δώστε έμφαση στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, συνδυάζοντάς τις με αερόβια γυμναστική (ελλειπτικό, ομαδικά προγράμματα κλπ.)

♀️ 40-50

• Δεν είναι πλέον μυστικό! Στην εποχή μας τα 40-για να μην πούμε τα 50- είναι τα νέα 30! Όλο και περισσότερες γυναίκες, celebrities και μη, μας αποδεικνύουν καθημερινά πως αγαπώντας το σώμα μας και υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, μια γυναίκα μπορεί να λάμπει στα 40s της-εξωτερικά και εσωτερικά! Ποιο συστατικό της διατροφής κρύβεται, όμως, πίσω απ’ αυτή τη λάμψη; Αν έπρεπε να επιλέξουμε ένα, θα ήταν πιθανότατα τα αντιοξειδωτικά! Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο και οι βιταμίνες Α, C & E συμβάλλει στη θωράκιση του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, που ευθύνονται  όχι μόνο για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων π.χ. καρδιαγγειακά αλλά και για τη διαδικασία της γήρανσης των κυττάρων του δέρματος. Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, ένα είναι το μυστικό: παίξτε με τα χρώματα! Όσο πιο πολύχρωμη είναι η σαλάτα σας- ή η φρουτοσαλάτα σας- τόσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνετε!
• Fitness tip: Προτιμήστε ασκήσεις ισορροπίας όπως pilates ή yoga για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη στάση του σώματος, να αποκτήσετε ευλυγισία και δύναμη αλλά και αερόβιες ασκήσεις, χορό ή γρήγορο περπάτημα, που θα σας επιτρέψουν να ανεβάσετε τη διάθεσή σας, να εκτονωθείτε και ταυτόχρονα θα σας "φέρουν πιο κοντά με την καρδιά σας" βελτιώνοντας τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος.

♀️ 50-60…

• Η ηλικία των 50 και άνω στις γυναίκες έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη, κι αυτό γιατί εκτός από διαμορφωμένη πια προσωπικότητα, οι γυναίκες αυτής της ηλικίας αποκτούν και ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα το ασβέστιο, για το οποίο οι απαιτήσεις αυξάνονται κατά περίπου 30%. Η επαρκής πρόσληψή του είναι μία από τις βασικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που ενδέχεται να προκύψουν λόγω αυτής. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα- το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα)-, ωστόσο ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να προσλάβουμε και από άλλα τρόφιμα, όπως μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες), σουσάμι , ταχίνι, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.
• Ένας από τους βασικότερους συμμάχους του ασβεστίου για την υγεία των οστών είναι η βιταμίνη D, μια πολλά υποσχόμενη βιταμίνη, αφού υπάρχουν ενθαρρυντικά ερευνητικά δεδομένα που συνδέουν την επαρκή πρόσληψή της με την καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη αλλά και την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D συντίθεται από το ίδιο μας το σώμα με τη βοήθεια της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου-με την προϋπόθεση να εκτιθέμεθα στον ήλιο καθημερινά για 7-10 λεπτά. Από την πλευρά της διατροφής, καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως ο σολομός, οι γαρίδες, αλλά και το αυγό και το γάλα, ιδίως όταν είναι εμπλουτισμένο.
• “Θα το προσέχω σαν τα μάτια μου” λέμε και δεν είναι τυχαίο! Ένα ακόμα, λοιπόν, διατροφικό σημείο προσοχής για το συγκεκριμένο ηλικιακό target group (αλλά και για όλους μας) είναι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α (σπανάκι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.ά.) και του αντιοξειδωτικού λουτεΐνη (κρόκος αυγού, αρακάς, αγκινάρες, πράσινα λαχανικά, παντζάρια). Τα συγκεκριμένα συστατικά συμβάλλουν στην πρόληψη του εκφυλισμού του αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, διασφαλίζοντας την φυσιολογική λειτουργία της όρασης.
• Fitness tip: Προτιμήστε κυρίως χαμηλής έντασης σωματικές δραστηριότητες χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς, όπως π.χ. περπάτημα, ασκήσεις στο νερό ή και κολύμπι. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν πρέπει να λείπουν, με προσοχή όμως στα κιλά και τις επαναλήψεις και σωστές διατάσεις. 

Κλείνοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ξανά πως η σωστή διατροφή και η κατάλληλη γυμναστική αποτελούν εξατομικευμένη υπόθεση, γι’ αυτό κάθε γυναίκα είναι καλό να λάβει εξειδικευμένες συμβουλές από επαγγελματία διαιτολόγο και γυμναστή.

Χρόνια Πολλά σε όλες!💕