Κοιμόμαστε καλύτερα, ζούμε περισσότερο

Ο καλός ύπνος είναι κάτι πολύ παραπάνω από μια πολυτέλεια για το Σαββατοκύριακο και τις διακοπές. Στην ουσία, είναι τόσο απαραίτητος για την ευημερία μας, όσο η διατροφή και η άσκηση. Από τη διάθεσή μας και την ισορροπία στις σχέσεις μας, μέχρι την ικανότητα συγκέντρωσης και την απόδοση στην εργασία μας αλλά και τη σεξουαλική μας ζωή, ο ύπνος είναι βασικό στοιχείο για την υγεία μας. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα της μνήμης μας, την ικανότητα να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας και την αντοχή μας απέναντι σε ασθένειες. Ακόμα από την έλλειψη ύπνου είμαστε επιρρεπείς σε αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων, την παχυσαρκία, την κατάθλιψη, την εξασθενημένη γνωστική λειτουργία και τη θνησιμότητα.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε:

• Τι είναι ο ύπνος
• Ποια είναι τα πιο συχνά προβλήματα στον ύπνο
• Ποιες ομάδες του πληθυσμού είναι περισσότερο ευάλωτες
• Ποιες είναι οι αιτίες του κακού ύπνου ή της αϋπνίας
• Ποιες είναι οι συνέπειες του κακού ύπνου ή της αϋπνίας
• Ποιοι γιατροί μπορούν να βοηθήσουν
• Πως θα «προλάβουμε» τα προβλήματα ύπνου 

Ύπνος: αναγκαίος και … μυστηριώδης

Ο  ύπνος αποτελεί μια φυσιολογική, δυναμική και πολύπλοκη διαδικασία η οποία δεν έχει πλήρως κατανοηθεί και είναι αναγκαία για την επιβίωση του ανθρώπου. Κατά την διάρκεια του, ο εγκέφαλος όπως και όλες οι λειτουργίες του οργανισμού προσαρμόζονται κατάλληλα ώστε να συμπληρωθούν δυο διαφορετικές και ευδιάκριτες φάσεις: 

#1. Η φάση των ταχέων οφθαλμικών κινήσεων (REM). Πρόκειται για την ώρα του ύπνου, στην οποία βλέπουμε όνειρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM ο εγκέφαλος είναι πολύ δραστήριος εν αντιθέσει με τους μύες του σώματος που  έχουν παραλύσει, με εξαίρεση την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες που κινούν τους οφθαλμούς. 

#2. Η φάση των μη ταχέων οφθαλμικών κινήσεων (NREM). Ο ύπνος NREM περιλαμβάνει τον ελαφρύ ύπνο και τον ύπνο βραδέων κυμάτων. Καθώς περνάμε από το πρώτο στάδιο στο επόμενο, ο ύπνος γίνεται πιο βαθύς. Συνεπώς, είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε στο πρώτο στάδιο.

Οι φάσεις αυτές κατά την διάρκεια του ύπνου εναλλάσσονται και ο κύκλος τους επαναλαμβάνεται από 3 ως 6 φορές κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού νυκτερινού ύπνου. 

Αν και ο ύπνος συνεχίζει να αποτελεί ένα μυστήριο με πολύ μεγάλο ενδιαφέρον για την επιστημονική κοινότητα, ωστόσο όλοι συμφωνούν ότι προσφέρει την απαραίτητη ανάπαυση στον εγκέφαλο για να μπορεί να παραμένει λειτουργικός κατά την διάρκεια της εγρήγορσης. Το ζήτημα είναι ότι, ενώ θα μπορούσε να αποτελεί ένα αγαθό για όλους, ο σύγχρονος τρόπος ζωής τείνει να τον μετατρέπει σε είδος πολυτελείας για λίγους.

Περίπου 26% των ενηλίκων αντιμετωπίζει προβλήματα στον ύπνο

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραπονιούνται για κακή ποιότητα ύπνου ή για χρόνιες αϋπνίες. Στον ελληνικό πληθυσμό υπολογίζεται ότι το 26% περίπου των ασθενών που απευθύνονται σε πρωτοβάθμιο κέντρο υγείας, αναφέρουν διαταραχές στον ύπνο τους. Από αυτούς:

• 16% έχει δυσκολία στην έλευση του ύπνου
• 15% έχει δυσκολία στο να διατηρήσει τον ύπνο του
• 15% αναφέρει έντονη πρωινή κόπωση, παρόλο που έχει επαρκείς ώρες ύπνου
• 10% αναφέρει πολύ πρωινή αφύπνιση. 

Οι γυναίκες στις έρευνες φαίνονται να παραπονιούνται πιο συχνά για θέματα ύπνου, ενώ σε ηλικίες άνω των 65 ετών το πρόβλημα παίρνει μεγάλες διαστάσεις, με το 50% περίπου των ανθρώπων να αναφέρουν κακής ποιότητας ύπνο.

Οι ομάδες του πληθυσμού που είναι πιο ευάλωτοι είναι:

• άνθρωποι που εργάζονται σε βάρδιες
• άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια αναπνευστικά προβλήματα
• άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια ψυχιατρικά προβλήματα
• άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια από χρόνια επώδυνα σύνδρομα

Στρες και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας

Παράγοντες που βάσει ερευνών επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την έλευση του ύπνου καθώς και την ποιότητά του είναι:

• οι στρεσσογόνες καταστάσεις
• η χρήση καφεΐνης ή αλκοολούχων ποτών τη νύχτα
• η κατανάλωση δύσπεπτου φαγητού μετά τις 8 το βράδυ
• οι ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης
• η χρήση φαρμακευτικών ουσιών που επιδρούν διεγερτικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα
• τα κάθε είδους οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα, είτε από την τηλεόραση που παραμένει ανοικτή, είτε από εξωτερικούς θορύβους
• οι ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη 

Τα τελευταία χρόνια, ένα καινούργιο φαινόμενο διαταράσσει τον ύπνο και κυρίως σε άτομα νεότερης ηλικίας. Πρόκειται για την εμμονική ενασχόληση με ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα κινητά και οι υπολογιστές, λίγο πριν από τον ύπνο αλλά, ορισμένες φορές, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου! Είναι αξιοσημείωτο ότι 4 στους 10 εφήβους και ενηλίκους έχουν δηλώσει πως κατά την διάρκεια της νύχτας ξυπνούν από τον ήχο του κινητού τους για να ελέγξουν μηνύματα ή email. 

Οι συνέπειες του κακού ύπνου είναι σοβαρές

Ο ύπνος, όπως έχουμε αναφέρει μέχρι τώρα, κρίνεται τόσο απαραίτητος για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου - και κατ’ επέκταση του οργανισμού - που είναι αυτονόητο ότι η έλλειψη ή η κακή ποιότητά του επιφέρει συνέπειες στην κατάσταση της υγείας του ανθρώπου. Οι βραχυχρόνιες συνέπειες της αϋπνίας είναι η ημερήσια υπνηλία και η μείωση της λειτουργικότητας την επομένη μέρα. Όμως οι μακρές περίοδοι αϋπνίας βλάπτουν τόσο την σωματική όσο και την ψυχική υγεία, βάζοντας τον οργανισμό σε κατάσταση χρόνιου στρές. 

Πολλές έρευνες έχουν συσχετίσει την χρόνια αυπνία με την παχυσαρκία, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, την στεφανιαία νόσο, την χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, την ευαισθησία του οργανισμού σε λοιμώξεις, της διαταραχές στην μνήμη και την συγκέντρωση αλλά και την πρόωρη γήρανση.

Μάθετε περισσότερα για το σύστημα ασφάλισης υγείας “bewell” από την INTERAMERICAN!  

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μιλήστε στο γιατρό σας

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Κοινότητα Διαταραχών Ύπνου, οι έρευνες των τελευταίων ετών σε τουλάχιστον 10 ευρωπαϊκές χώρες, καταδεικνύουν μια σημαντική αύξηση της τάξης του 5-10% στην χρήση υπναγωγών φαρμακευτικών σκευασμάτων. Δεν έχουν πραγματοποιηθεί συγκριτικές μετααναλύσεις μεταξύ των διαφόρων χωρών, αλλά από τις μέχρι τώρα έρευνες φαίνεται να υπάρχουν σημαντικές διαφοροποιήσεις μεταξύ των διαφόρων πληθυσμιακών δειγμάτων. Το γεγονός αυτό αποδίδεται είτε σε γενετική προδιάθεση, είτε σε συνθήκες που έχουν να κάνουν με την δομή της προσωπικότητας, τον τρόπο και το ρυθμό ζωής, αλλά και τις καθημερινές συνήθειες μεταξύ των διαφορετικών λαών.

Το σημαντικό είναι ότι ο ασθενής πρέπει να αναφέρει πάντα στον ιατρό του παράπονα που έχουν να κάνουν με την ποιότητα του ύπνου του και να μην τα θεωρεί αμελητέα. Στην περίπτωση των διαταραχών του ύπνου ισχύει ο κανόνας, ότι όσο πιο χρόνιο γίνεται το πρόβλημα, τόσο πιο δύσκολα αντιμετωπίζεται.

Ποιες ειδικότητες μπορούν να βοηθήσουν;

Ένα ραντεβού με ειδικότητες οι οποίες ασχολούνται πιο εμπεριστατωμένα με τις διαταραχές του ύπνου, όπως οι νευρολόγοι και οι πνευμονολόγοι, είναι απαραίτητο να γίνει προκειμένου να προσδιοριστεί εάν η αϋπνία είναι πρωτοπαθής – δηλαδή, χωρίς να ανευρίσκεται πάθηση που την προκαλεί - ή δευτεροπαθής – δηλαδή οφείλεται σε κάποιο υποκείμενο νόσημα. Από το ιστορικό και την κλινική εξέταση του ασθενούς, ο ειδικός γιατρός μπορεί να εκτιμήσει αν είναι πιθανόν να υπάρχει κάποιο υποκείμενο νόσημα που προκαλεί την διαταραχή στον ύπνο και του οποίου η αντιμετώπιση θα μπορούσε να επιλύσει και το πρόβλημα.  

Πιθανόν να χρειαστούν και πιο ειδικές εργαστηριακές εξετάσεις ή και μελέτη ύπνου η οποία γίνεται με παραμονή του ασθενούς ένα βράδυ σε νοσοκομειακό περιβάλλον και πλήρη ηλεκτροφυσιολογική καταγραφή κατά τη διάρκεια του ύπνου. 

Μάθετε περισσότερα για το σύστημα ασφάλισης υγείας “bewell” από την INTERAMERICAN και για το δίκτυο ιδιόκτητων υποδομών INTERAMERICAN. 

Ο τρόπος αντιμετώπισης κάθε φορά, εξατομικεύεται με βάση την σοβαρότητα του προβλήματος, τα συνοδά προβλήματα υγείας του ασθενούς αλλά και τα ευρήματα από τον εκτενή έλεγχο. Η αντιμετώπιση είναι φαρμακευτική ή μη φαρμακευτική και πολλές φορές ο ασθενής χρειάζεται απλά να αλλάξει κάποιες συνήθειες, τις οποίες συνήθως έχει πρό του ύπνου, προκειμένου να δει σημαντική βελτίωση στην ποιότητά του.

Οι ιδανικές συνθήκες για την σωστή πρόληψη

Για να προλάβουμε την εμφάνιση διαταραχών ύπνου στο μέλλον είναι σκόπιμο να γνωρίζουμε ποιές είναι οι “ιδανικές συνθήκες ύπνου”, ώστε να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο να τις προσεγγίσουμε.

• Η θερμοκρασία πρέπει να είναι μεταξύ 18-20 βαθμούς Κελσίου
• Ο φωτισμός «απαιτεί» σκοτεινό περιβάλλον, απαλλαγμένο από κινητά και ηλεκτρονικές συσκευές
• η υγρασία του δωματίου στο οποίο κοιμόμαστε να προσεγγίζει το 65% 

Επιπρόσθετα, ιδανικό θα ήταν να είμαστε απαλλαγμένοι από κάθε εξωτερικό ενοχλητικό θόρυβο, έστω και εάν αυτό προϋποθέτει την χρήση ωτοασπίδων.

Τέλος πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα του στρώματος καθώς και των μαξιλαριών αλλά και των σκεπασμάτων που χρησιμοποιούμε. Αυτά, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να μας επιτρέπουν να κινούμαστε ελεύθερα καθώς και να μην κρυώνουμε ή να ξυπνάμε ιδρωμένοι. 

Η κατανάλωση ενός  μικρού σνακ υδατανθράκων (που αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης, μελατονίνης και σεροτονίνης, δηλαδή των νευροδιαβιβαστών του ύπνου) καθώς και ροφήματος από βότανα που χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα ( μελισσόχορτο, τίλιο, βαλεριάνα, πασιφλόρα, χαμομήλι) είναι εξίσου βοηθητικά.

Τελικά, πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε;

Πολλές συζητήσεις έχουν γίνει για το πόσες ώρες τελικά είναι απαραίτητο να κοιμάται κάποιος, ώστε να είναι αυτή η διαδικασία αποκαταστατική. Οι συστάσεις που έχουν δοθεί και αφορούν τους ενήλικες αναφέρουν ότι 7 με 9 ώρες είναι αρκετές.  Βέβαια, οι ανάγκες που έχει ο καθένας μας σε ύπνο επηρεάζονται από ποικίλους παράγοντες πχ γενετικούς, ιατρικούς, περιβαλλοντικούς οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν. Ωστόσο, εκτός από τη διάρκεια, πολύ σημαντικό είναι και το ποιοτικό περιβάλλον, η σταθερότητα της ώρας που θα κοιμηθούμε αλλά και το πόσο τακτικά τηρούμε το βραδινό μας πρόγραμμα. 

Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός μπορεί να επωφεληθεί από τα πολλαπλά οφέλη που έχει ο καλός ύπνος για την υγεία μας, όπως για παράδειγμα η βελτίωση της προσοχής, της συμπεριφοράς, της μάθησης, της μνήμης και γενικά της ποιότητας ζωής καθώς και της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.

Το κείμενο γράφει η Ευαγγελία Σωτηρίου, ειδική νευρολόγος, συνεργάτης Αθηναϊκής Κλινικής και Medifirst Αμαρουσίου καθώς και συνεργάτης στα νοσοκομεία Μητέρα και Υγεία.

Βιβλιογραφία

1. ACP. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinicalpractice guideline from the American College of Physicians.Ann.Intern. Med., 2016, 165: 125–133.

2. Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Lombardo, C. and Riemann, D. Sleepand emotions: a focus on insomnia.Sleep Med. Rev., 2010, 14:227–238.

3. Espie, C. A. Insomnia: conceptual issues in the development,persistence and treatment of sleep disorders in adults.Annu.Rev. Psychol., 2002, 53: 215–243.

4. https://www.esrs.eu/esrs/about-us.html