Γυμνάζεστε; Μάθετε πώς η διατροφή μπορεί να απογειώσει την απόδοσή σας

Αν η γυμναστική είναι κομμάτι της καθημερινότητάς σας - είτε είστε αθλητής είτε απλά γυμνάζεστε – μπορείτε να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας. Έχετε ήδη κάνει το πρώτο και ίσως σημαντικότερο βήμα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μήπως, όμως, ήρθε η ώρα να θέσετε έναν νέο στόχο; Πως θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση μέσω της διατροφής; 

• Τι μας προσφέρει κάθε τύπος άσκησης
• Τι ισχύει για τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη;
• Τι συμβαίνει με τα σκευάσματα πρωτεΐνη;
• Πως θα αποφύγετε τις κράμπες;
• Χρησιμεύει η δίαιτα Dukan;

Τα δεδομένα θα σας εκπλήξουν και, αν τα ακολουθήσετε, θα ανεβάσουν την αθλητική σας απόδοση ένα σκαλί παραπάνω!

Δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως με το που ξεκινήσουν γυμναστική, μέσα σε λίγες εβδομάδες θα έχουν αγγίξει το στόχο τους και θα έχουν αποκτήσει το σώμα των ονείρων τους. Παρόλα αυτά,  στην πράξη, η επιλογή του τύπου άσκησης που ταιριάζει στους σκοπούς σας ίσως να μην είναι από μόνη της αρκετή. Αυτό που χρειάζεται οπωσδήποτε, είναι να τη συνδυάσετε με σωστή διατροφή!

• Αερόβια άσκηση: για… καρδιά από ατσάλι 
  Η αερόβια γυμναστική (περπάτημα σε έντονο ρυθμό, κολύμβηση, τρέξιμο, ποδηλασία, χορός, ομαδικά προγράμματα π.χ. aerobic, zumba κ.ά.) συμβάλλει στην καρδιοαναπνευστική υγεία αλλά και στην απώλεια λίπους.
• Βάρη: για δύναμη και αντοχή
  Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα αντίστασης, ιμάντες TRX κ.ά.) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες καθώς μας βοηθούν να διατηρήσουμε ή/και να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα, μας προστατεύουν από τραυματισμούς των οστών και των αρθρώσεων και συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος.
• Διατάσεις: για καλύτερη ευλυγισία
  Οι διατάσεις είναι χρήσιμες σε όλους μας καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της ευλυγισίας που χάνουμε σταδιακά όσο μεγαλώνουμε. Συστήνεται να γίνονται  σε καθημερινή βάση ή όσο περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα γίνεται, πάντα μετά από ένα καλό ζέσταμα.
• Ασκήσεις ισορροπίας… εξωτερικής και εσωτερικής
  Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για το σώμα, ειδικότερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Πολύ συχνά, μαθήματα όπως yoga και tai chi συμπεριλαμβάνουν και ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ακόμα και αερόβιες ασκήσεις, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική μας υγεία.

Ποιες είναι, όμως, οι διατροφικές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε για να δώσετε ώθηση στον οργανισμό σας, ώστε να γίνουν οι προπονήσεις σας πιο δυναμικές και να δείτε βελτιωμένα αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση και στην εικόνα του σώματός σας; 

Ψάχνετε το μυστικό για να νιώθετε πάντα γεμάτος ενέργεια για να τα βγάζετε πέρα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες; Είναι απλό: αρκεί να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας- συχνά και ισορροπημένα- με υδατάνθρακες! Ιδανικά, επίλεξε τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής άλεσης,  φρούτα (π.χ. ρόδι, εσπεριδοειδή, μπανάνα, berries κ.ά.) και  λαχανικά (π.χ. παντζάρια, μπρόκολο, πιπεριά, σπανάκι κλπ.), για να βγείτε ταυτόχρονα “κερδισμένοι” και σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιπλέον συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. 

Αν θέλετε να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο την απόδοσή σας, μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν από μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα.

• 1 μερίδα ρύζι με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο
• 1 μερίδα μακαρόνια με τυρί χαμηλών λιπαρών ή άπαχο κιμά + 1 φρούτο
• 1 μερίδα πατάτες με τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο

Επιπλέον, περίπου μία ώρα πριν την άσκηση, καλό θα ήταν να προηγηθεί ένα μικρό γεύμα-σνακ,πλούσιο σε υδατάνθρακες, το οποίο θα ενισχύσει τον οργανισμό και θα καθυστερήσει ακόμη περισσότερο την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας.

• φρέσκα φρούτα
• χυμός ή αθλητικό ποτό
• μπάρα δημητριακών
• ψωμί με μέλι/μαρμελάδα

Η μυϊκή μάζα δεν είναι χρήσιμη μόνο στους body builders. Για να «χτίσετε» τους μύες σας αλλά και να διασφαλίσετε την αποκατάσταση των ιστών μετά την προπόνηση, χρειάζεστε πρωτεΐνη. Στις μέρες μας δεν είναι λίγοι οι αθλητές αλλά και οι αθλούμενοι που χρησιμοποιούν σκευάσματα πρωτεΐνης. Πόσο απαραίτητα είναι, όμως;

Στην πραγματικότητα, εκτός από πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις- οι ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη μπορούν εύκολα να καλυφθούν αποκλειστικά μέσω της διατροφής. Εντάσσοντας στη διατροφή σας τρόφιμα όπως πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια κ.ά. μπορείτε να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σας.

Δεν παίζει, όμως, ρόλο μόνο το τι τρώτε, αλλά και το τι- και πόσο- πίνετε! Αν, θέλετε να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό στις προπονήσεις σας, τότε η επαρκής πρόσληψη υγρών πρέπει να βρίσκεται ψηλά στη λίστα με τις προτεραιότητές σας. Πιο συγκεκριμένα, φροντίστε:

2-4 ώρες πριν την άσκηση: να καταναλώνετε ποσότητα υγρών ίση με 5-10ml/kg σωματικού βάρους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: να προσλαμβάνετε μικρές ποσότητες υγρών ανά τακτά χρονικά διαστήματα - οι απαιτήσεις μεταβάλλονται σύμφωνα με τον τύπο, την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τις συνθήκες της άσκησης.

Μετά το πέρας της άσκησης: να αναπληρώνετε τα υγρά που χάσατε - έχετε στο νου σας πως πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα υγρών από αυτή που αποβάλλεται π.χ. για μια απώλεια της τάξης του 1 kg, εξαιτίας της εφίδρωσης, χρειάζεστε περίπου 1,25 – 1,5 λίτρα υγρών. 

Αν κι εσείς, όπως και πολλά άτομα που αθλούνται, ταλαιπωρείστε από κράμπες, τότε πρέπει να δώσετε έμφαση:

• στις διατάσεις
• την επαρκή ενυδάτωση
• τους ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο). 

Για να μην «ξεμείνετε», λοιπόν από ηλεκτρολύτες, φροντίστε το διαιτολόγιό σας να περιέχει τρόφιμα όπως μπανάνα, γλυκοπατάτα, αβοκάντο, όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο).

• “Όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα”
  Οι μύες χρησιμοποιούν όση πρωτεΐνη (υπό τη μορφή αμινοξέων) είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την επισκευή τους. Αν η ποσότητα που προσλαμβάνουμε υπερκαλύπτει τις ανάγκες μας, τότε τα επιπλέον αμινοξέα δε θα χρησιμοποιηθούν για επιπλέον «χτίσιμο» μυών, αλλά μπορούν  να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για παραγωγή ενέργειας ή και να αποθηκευτούν ως λίπος. Οι απαιτήσεις κάθε οργανισμού σε πρωτεΐνη είναι διαφορετικές και η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει επιπτώσεις για την υγεία, όπως αύξηση του σωματικού βάρους, επιβάρυνση των νεφρών κ.ά.
• “Η δίαιτα Dukan είναι ιδανική για όσους ασκούνται”
  H δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα που βασίζεται στο τρίπτυχο «υψηλή πρωτεΐνη- χαμηλοί υδατάνθρακες- χαμηλά λιπαρά». Αν και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους, δε συστήνεται να ακολουθείται από άτομα που αθλούνται. Κι αυτό γιατί όπως αναφέραμε παραπάνω, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα και ο υπερβολικός περιορισμός τους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης, ακόμα και μείωση της μυικής μάζας, να έχει δηλαδή τα αντίστροφα αποτελέσματα από τους στόχους ενός αθλούμενου.
• “Για όσους αθλούνται, το αθλητικό ποτό είναι καλύτερο από το νερό”
  Η κατανάλωση αθλητικού ποτού μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε προπονήσεις που έχουν μεγάλη ένταση, μεγάλη διάρκεια (πάνω από 1 ώρα) ή γίνονται σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία, κρύο ή σε μεγάλο υψόμετρο). Ωστόσο, στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, δε συστήνεται το νερό να αντικατασταθεί με κάποιο αθλητικό ποτό, καθώς οι ανάγκες σε ενέργεια και ηλεκτρολύτες μπορούν εύκολα να καλυφθούν με ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση.

Συνδυάζοντας τη συστηματική άσκηση με σωστές διατροφικές επιλογές μπορείτε κι εσείς να κερδίσετε το στοίχημα με τον εαυτό σας! Το μόνο που χρειάζεται είναι να αφοσιωθείτε στο στόχο σας.

Μάθετε περισσότερα για την ασφάλιση υγείας της INTERAMERICAN