Υγεία
9+1 απλά βήματα για να φροντίσουμε την υγεία μας
Αξιοποιήστε την Παγκόσμια Ημέρα Υγείας για να κάνετε το πρώτο βήμα: δημιουργήστε το δικό σας πλάνο πρόληψης με την καθοδήγηση ειδικού
Διατροφή
18.12.2020
Γιορτινή διατροφή και ισορροπία σε συνθήκες καραντίνας
Δείτε πώς το lockdown και η γιορτινή περίοδος επηρεάζουν τις συνήθειες και το βάρος μας και τρόπους για να απολαύσουμε τα γιορτινά τραπέζια χωρίς υπερβολές.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης
Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Πλησιάζουμε σιγά σιγά στο τέλος της φετινής χρονιάς- μια χρονιάς πρωτόγνωρης, η οποία άλλαξε πολλά, στις περισσότερες πτυχές της καθημερινότητάς μας. Σίγουρα ο πιο περιορισμένος τρόπος ζωής που υιοθετήσαμε μας έχει επηρεάσει όλους - λιγότερο ή περισσότερο- ψυχολογικά, όμως τώρα που οι γιορτές είναι προ των πυλών, είναι μια καλή ευκαιρία να δούμε τα πράγματα λίγο πιο αισιόδοξα!
Γνωρίζουμε βέβαια πως οι φετινές γιορτές θα είναι κι αυτές λίγο διαφορετικές. Σίγουρα θα μας λείψουν τα μεγάλα οικογενειακά τραπέζια και τα πάρτι. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει πως δε θα έχουμε ευκαιρίες να δημιουργήσουμε ζεστές αναμνήσεις με τα αγαπημένα μας πρόσωπα!
Μέσα σε όλα αυτά, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να κάνουμε την ισορροπημένη διατροφή μέρος της γιορτινής καθημερινότητας με στόχο η νέα χρονιά να μας βρει με υγεία, ευεξία και ανεβασμένη διάθεση- χωρίς να είναι ανεβασμένο και το νούμερο που θα δείξει η ζυγαριά μας!
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθουμε:
- πώς το lockdown και η γιορτινή περίοδος επηρεάζουν τις συνήθειες και το βάρος μας;
- σορροπημένες συνήθειες και tips για να αποφύγουμε γνωστές γιορτινές παγίδες
- πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το θέμα “γλυκό”΄; Τι να επιλέξουμε;
- τρόπους για να απολαύσουμε τα γιορτινά τραπέζια χωρίς υπερβολές
Γιορτές, lockdown, και σωματικό βάρος
Κάθε χρόνο η γιορτινή περίοδος φεύγοντας μας αφήνει γεμάτους με ζεστές αναμνήσεις. Στους περισσότερους, ωστόσο, αφήνει ακόμα ένα “δώρο”. Ο λόγος φυσικά για τα διάσημα πλέον “κιλά των γιορτών”. Συνήθως, λοιπόν, κατά την περίοδο των εορτών, παρατηρούμε αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία κυμαίνεται από 0,5-2 κιλά για τα άτομα φυσιολογικού βάρους, ενώ για τα υπέρβαρα και παχύσαρκα η αύξηση συχνά ξεπερνάει τα 2 κιλά. Τι κρύβεται πίσω από το extra βάρος; Λίγο η χαλαρότητα των ημερών (πιο καθιστικός τρόπος ζωής-λιγότερη άσκηση), λίγο τα αγαπημένα γιορτινά εδέσματα- αλμυρά και γλυκά-, λίγο τα τραπέζια και τα καλέσματα...Ε δεν είναι και τόσο δύσκολο!
Στη φετινή “γιορτινή εξίσωση του βάρους” δεν πρέπει να ξεχάσουμε να λάβουμε υπόψη και τον παράγοντα του εγκλεισμού, που επηρεάζει πολλές από τις καθημερινές μας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων και των διατροφικών. Μάλιστα, σύμφωνα με δεδομένα από το COVID Symptom Study app από το Ηνωμένο Βασίλειο, περίπου 1 στους 3 συμμετέχοντες (29%) δήλωσαν πως το σωματικό τους βάρος αυξήθηκε κατά την περίοδο του πρώτου lockdown της άνοιξης. Κάποιοι από τους παράγοντες που φαίνεται να συνέβαλαν σε αυτό είναι:
- το αυξημένο snacking κατά τη διάρκεια της ημέρας
- τα μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
- η αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ
- η υιοθέτηση μια συνολικά λιγότερο υγιεινής διατροφής
Challenge accepted!
Όπως είδαμε, λοιπόν, ίσως φέτος να έχουμε μια ακόμα γιορτινή «παγίδα» να αποφύγουμε στην προσπάθειά μας να φάμε υγιεινά και να διατηρήσουμε το βάρος μας. Αυτό, ωστόσο, δε χρειάζεται να μας αγχώνει. Παρακάτω θα βρείτε κάποιες πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τις ισορροπίες!
Απολαύστε το πρωινό σας οικογενειακώς! Όταν μια οικογένεια κάθεται στο τραπέζι και απολαμβάνει το πρωινό γεύμα, τα μέλη της έρχονται πιο κοντά κι έχουν χρόνο να συζητήσουν και να βελτιώσουν τη σχέση και τη διάθεσή τους. Επιπλέον, δίνεται η ευκαιρία στους γονείς να «εκπαιδεύσουν» τα παιδιά σχετικά με την αξία του πρωινού και να τα ενθαρρύνουν να καταναλώσουν τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία όπως προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και φρούτα.
Κάποιες ιδέες
- ομελέτα με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά εποχής μαζί με ψωμί ολικής άλεσης (συνοδεύστε με ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό ρόδι)
- γάλα χαμηλών λιπαρών μαζί με μπισκότα βρώμης με σταφίδες σε γιορτινά σχήματα (όπως έλατο, αστέρι) και φρούτα εποχής π.χ. μπανάνα
- αυγοφέτες φούρνου με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κομμάτια μήλου, μέλι, τριμμένο καρύδι και κανέλα
Δώστε έμφαση στα υγιεινά και θρεπτικά snacks. Όπως είδαμε και παραπάνω, όταν περνάμε ένα μεγάλο κομμάτι της ημέρας μας μέσα στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να καταφύγουμε σε πιο συχνές επισκέψεις στην κουζίνα με αποτέλεσμα ένα αδιάκοπο- και συχνά όχι και τόσο υγιεινό- snacking. Γι’ αυτό, λοιπόν, πάρτε τα μέτρα σας:
- κάθε πρωί (ή ακόμα και από το προηγούμενο βράδυ) προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας -π.χ. 3 κύρια γεύματα και 2-3 μικρότερα ενδιάμεσα- και προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο πιστοί στο πρόγραμμά σας, αποφεύγοντας τα άσκοπα πέρα-δώθε στην κουζίνα. Φυσικά το ιδανικό θα ήταν για το πρόγραμμά σας να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο
- όταν έχετε διάθεση για “τσιμπολόγημα”, φροντίστε τουλάχιστον να είναι θρεπτικό και να μη σας επιβαρύνει με υπερβολικές θερμίδες.
Μερικές προτάσεις
- sticks λαχανικών με συνοδευτικό dip από γιαούρτι και μουστάρδα (ή σπιτικό hummus)
- μικρή φρουτοσαλάτα με λίγο μέλι και κανέλλα
- μια χούφτα από σπιτικό energy mix με ανάλατους ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα και μαύρη Κορινρθιακή σταφίδα
Εxtra tip: Αν έχετε παρατηρήσει πως όταν σας κυριεύει ένα αρνητικό συναίσθημα (π.χ. άγχος, θλίψη κλπ.) οδηγείστε συχνά στο ψυγείο ή σε κάποιο κουτί με γλυκά, προσπαθήστε την επόμενη φορά που θα νιώσετε έτσι, να «απασχολήσετε» τον εαυτό σας με κάτι άλλο! Μπορείτε για παράδειγμα να πάτε μια σύντομη βόλτα, να πάρετε τηλέφωνο ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή ακόμα να ασχοληθείτε με κάποια δουλειά του σπιτιού ή του κήπου.
Μην ξεχνάτε το «5 την ημέρα»! Φυσικά αναφερόμαστε στις 5 (τουλάχιστον) μερίδες φρούτων και λαχανικών που συστήνεται να καταναλώνουμε όλοι –μικροί και μεγάλοι- κάθε μέρα! Προσπαθήστε να βάλετε λαχανικά και φρούτα από όλα τα χρώματα στο μενού σας και δώστε προτεραιότητα στα εποχιακά- και πιο οικονομικά και πιο θρεπτικά! Σας φαίνεται δύσκολο να πιάσετε τον στόχο; Κάντε το απλό!
- Προτιμήστε 1-2 μικρά φρέσκα φρούτα- ή 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό- στα ενδιάμεσα γεύματα- σας δίνουν ενέργεια και είναι γεμάτα βιταμίνες και αντιοξειδωτικά!
- Ξεκινήστε τα κύρια γεύματα της ημέρας με 1-2 φλιτζάνια σαλάτα: μπορεί τα λαχανικά να έχουν λίγες θερμίδες, είναι, όμως, πλούσια σε φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε πιο γρήγορα!Αν η ιδέα ενός μπολ με σαλάτα δε σας ενθουσιάζει, μπορείτε να καταναλώσετε τα λαχανικά και με άλλους τρόπους: ψητά, βραστά, σε λαδερά φαγητά π.χ. φασολάκια, σε σάντουιτς/τορτίγια κλπ.
Κάντε την άσκηση κομμάτι της ημέρας σας! Δεν χρειάζεται να περάσετε όλη την περίοδο των γιορτών «από καναπέ σε κρεβάτι»! Ο καθιστικός τρόπος ζωής όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους, αλλά μπορεί επίσης να σας ρίξει ψυχολογικά. Αντίθετα, όταν ασκείστε, στον οργανισμό σας εκκρίνονται ενδορφίνες- γνωστές και ως ορμόνες της χαράς- οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης. àΒρείτε, λοιπόν, έναν τύπο άσκησης που πρώτα απ’όλα σας αρέσει-έτσι ώστε να μην το βλέπετε σαν αγγαρεία- και είναι κατάλληλος για την ηλικία σας και τη φυσική σας κατάσταση. Για να μάθετε ποια άσκηση «κουμπώνει» καλύτερα στις προσωπικές σας ανάγκες και να ασκηθείτε με ασφάλεια, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστή.
Αν πάλι δεν είστε fans της γυμναστικής, μπορείτε να θέσετε για αρχή έναν πιο μικρό και ρεαλιστικό στόχο, όπως για παράδειγμα 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης την ημέρα. Αν τα 30 συνεχόμενα σας φαίνονται πολλά, μπορείτε να σπάσετε το μισάωρο σε 2 15λεπτα.
*Προσοχή! Μη βλέπετε την άσκηση ως «περιθώριο» για να φάτε περισσότερο! Όταν αντιμετωπίζουμε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, συχνά υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που καίμε με αποτέλεσμα να τρώμε χωρίς έλεγχο και στο τέλος να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμούμε- να πάρουμε βάρος δηλαδή!
Προσπαθήστε να περιορίσετε όσο μπορείτε το αλκοόλ. Μπορεί να έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας την κατανάλωση αλκοόλ με τη διασκέδαση ή τη χαλάρωση. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πως κοιτάζοντάς τα από τη διατροφική σκοπιά, τα αλκοολούχα ποτά μας δίνουν αρκετές «κενές» θερμίδες- θερμίδες που δεν συνοδεύονται από άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες κλπ.
Αν συνηθίζετε να πίνετε αλκοόλ για να αποβάλετε την ένταση της ημέρας και να κοιμηθείτε καλύτερα, μπορείτε εναλλακτικά να δοκιμάσετε να καταναλώσετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα αφέψημα π.χ. χαμομήλι, βαλεριάνα, τίλιο. Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι και το κακάο τις βραδινές ώρες, καθώς περιέχουν καφεΐνη που έχει διεγερτική δράση (μας «ξυπνά»).
Αποκτήστε (ή διατηρήστε) μια καλή σχέση με τη ζυγαριά σας! Μάλλον δεν είναι και τόσο καλή ιδέα να βάλετε τη ζυγαριά σε μια γωνία στην αρχή των γιορτών και να ξανανέβετε πάνω της στα μέσα Ιανουαρίου. Αντ’ αυτού, για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το βάρος σας, μπορείτε να ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα- ιδανικά το πρωί και με παρόμοια ρούχα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να «επαναφέρετε» -με προσεγμένη διατροφή και άσκηση- μια πρόσληψη βάρους όταν αυτή είναι ακόμα μικρή π.χ. της τάξης του 0,5-1 κιλού.
Αποφύγετε το καθημερινό ζύγισμα καθώς 1) το νούμερο που βλέπετε μπορεί να μην είναι πάντα αντιπροσωπευτικό λόγω διακυμάνσεων των υγρών στο σώμα μας και 2) μπορεί να σας προκαλέσει άγχος, κάτι που δεν χρειαζόμαστε στις γιορτές!
Και με τα γλυκά τι γίνεται;
Δεν είναι λίγοι αυτοί που κάθε χρόνο περιμένουν πώς και πώς να έρθουν τα Χριστούγεννα για να απολαύσουν τα αγαπημένα τους παραδοσιακά γλυκά, που τέτοιες μέρες δε λείπουν σχεδόν από κανένα σπίτι. Όπως έχουμε τονίσει αρκετές φορές, τα γλυκά, όπως και όλα τα τρόφιμα και τα ροφήματα, μπορούν να αποτελέσουν κομμάτι μια ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να μάθουμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Πώς, όμως, θα το καταφέρουμε αυτό όταν κάθε φορά που περνάμε από την τραπεζαρία οι ωραίες στολισμένες πιατέλες με τους κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα μας «μιλάνε»;
Αποφύγετε να αγοράζετε γλυκά σε υπερβολικές ποσότητες! Ειδικά τη φετινή χρονιά, που ο αριθμός των καλεσμένων μας θα είναι μικρότερος, καλό θα ήταν να έχουμε στο σπίτι γλυκά σε περιορισμένες ποσότητες. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να τα καταναλώσουμε με φειδώ- και δε θα «κρατήσουν» ως τα τέλη του Γενάρη όπως συμβαίνει συχνά!
Προσπαθήστε να μην έχετε άμεση επαφή με τα γλυκά! Πώς θα το καταφέρετε αυτό; Μπορείτε, για παράδειγμα, αντί να τα «εκθέσετε» σε μια πιατέλα, να τα «κρύψετε» σε ένα κουτί. Έτσι, δε θα τα βλέπετε συνέχεια και θα μπορέσετε να έχετε καλύτερο έλεγχο στην κατανάλωσή τους.
Δημιουργήστε τα δικά σας σπιτικά γλυκά με αγνά υλικά! Αν δεν κάνατε ακόμα τα «γλυκά ψώνια» σας για φέτος, θα σας προτείναμε να κάνετε την απόπειρα να φτιάξετε μόνοι σας τα αγαπημένα σας γλυκά. Έτσι, όχι μόνο θα τα απολαύσετε περισσότερο-θα είναι το δημιούργημά σας εξάλλου!-αλλά έχετε την ευκαιρία να πειραματιστείτε με πιο light ή υγιεινές εκδοχές τους π.χ. να χρησιμοποιήσετε κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό αντί για ζάχαρη, ελαιόλαδο ή μαργαρίνη με ω-3 αντί για βούτυρο, αλεύρι ολικής αντί για το συμβατικό επεξεργασμένο κλπ. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε τέτοιες συνταγές που δεν υστερούν ούτε σε εμφάνιση ούτε σε γεύση!
*Αν πάλι θέλετε να μείνετε πιστοί στις παραδόσεις και να φτιάξετε τα γλυκά «με τη συνταγή της γιαγιάς» (που συνήθως έχει περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη κλπ.) αυτό που θα σας προτείναμε είναι να φτιάξετε τα γλυκά σε “μπουκιές”-γιατί το μέγεθος μερίδας πάντα μετράει! Έτσι, θα τρώτε, για παράδειγμα, έναν κουραμπιέ, αλλά στην ουσία θα έχετε φάει μισό- με την προϋπόθεση πάντα ότι θα καταναλώσετε μόνο μία τέτοια “μπουκιά”!
H μέρα του τραπεζιού
Πριν δώσουμε κάποια χρήσιμα tips για τη διατροφική μας συμπεριφορά στα γιορτινά τραπέζια, θα πρέπει να τονίσουμε πως είναι λογικό κατά την περίοδο των γιορτών να γίνουν κάποιες παρασπονδίες. Αυτό, όμως, δε σημαίνει πως πρέπει να δούμε όλες τις μέρες ως cheat days! Το ιδανικό θα ήταν να κρατήσουμε τις ατασθαλίες για κάποιες special περιστάσεις όπως το τραπέζι των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και τις υπόλοιπες ημέρες να εξακολουθήσουμε να τρώμε Μεσογειακά και ισορροπημένα.
Για να μπορέσετε, λοιπόν, να απολαύσετε ένα εορταστικό γεύμα κρατώντας τις ισορροπίες:
Αποφύγετε το συχνό λάθος “θα μείνω νηστικός όλη μέρα για να φάω όσο θέλω στο βραδινό τραπέζι”. Παραλείποντας γεύματα για τόσες ώρες, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να φτάσετε στο τραπέζι υπερβολικά πεινασμένοι και να «πέσετε με τα μούτρα» στο φαγητό (ή/και στο ποτό). Μ’ αυτόν τον τρόπο, δε θα μπορέσετε να απολαύσετε ουσιαστικά τη γεύση των ξεχωριστών γιορτινών εδεσμάτων και είναι πολύ πιθανόν να καταλήξετε με φούσκωμα και αίσθημα δυσφορίας αντί να ευχαριστηθείτε τις στιγμές με τους αγαπημένους σας.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Όχι μόνο θα σας δώσει ενέργεια, αλλά θα σας βοηθήσει να έχετε την όρεξή σας υπό έλεγχο στα επόμενα γεύματα της ημέρας.
Μαγειρέψτε νόστιμα και θρεπτικά! Αν είστε εσείς ο οικοδεσπότης/η οικοδέσποινα του τραπεζιού, είναι στο χέρι σας να κάνετε το γιορτινό τραπέζι λίγο πιο ελαφρύ:
- χρησιμοποιήστε το λάδι στις συνταγές και στις σαλάτες σας με μέτρο
- αποφύγετε τα τηγανητά ορεκτικά και στη θέση τους δημιουργήστε πολύχρωμες σαλάτες (με έμφαση στα λαχανικά εποχής)
- πριν μαγειρέψετε, σκεφτείτε πόσα άτομα θα έχει το τραπέζι- δεν έχει νόημα σε ένα τραπέζι 5 ατόμων να υπάρχει φαγητό για 15! Έτσι, το τραπέζι σας θα είναι πιο οικονομικό, όλοι θα φάνε χωρίς υπερβολές και θα απολαύσουν την παρέα και, φυσικά, πολύ λιγότερο φαγητό θα καταλήξει στον κάδο!
Τι θα λέγατε για λίγη «γιορτινή\ γυμναστική»; Μπορεί να μην το είχατε συνηθίσει τις προηγούμενες χρονιές, όμως εντάσσοντας την άσκηση ακόμα και τις γιορτινές μέρες, έχετε την ευκαιρία να κάψετε παραπάνω θερμίδες και να αντισταθμίσετε σε ένα βαθμό τυχόν ατασθαλίες του γιορτινού τραπεζιού. Δε χρειάζεται να είναι κάτι υπερβολικό ή ιδιαίτερα έντονο- ακόμα και μια μισάωρη βόλτα με γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει!
Κλείνοντας, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως όσο σημαντική κι αν είναι η ισορροπημένη διατροφή, ο στόχος μας για τις γιορτές-ειδικά σε μια χρονιά σαν αυτή- δεν είναι να βρισκόμαστε σε έναν συνεχή περιορισμό και να στερηθούμε την απόλαυση- η πρώτη μας προτεραιότητα είναι να μοιραστούμε στιγμές χαράς με τους αγαπημένους μας!
