Γιατί και πώς θα στραφούμε προς μια λιγότερο επεξεργασμένη διατροφή;

Τα τελευταία χρόνια, το concept της επεξεργασίας των τροφίμων συζητιέται όλο και περισσότερο και φαίνεται να απασχολεί σοβαρά όχι μόνο την επιστημονική κοινότητα αλλά και μεγάλη μερίδα των καταναλωτών. Μάλιστα, σε μια μελέτη¹, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στο περιοδικό BMJ Nutrition, Prevention and Health, προτείνεται στη διατροφική επισήμανση στο μπροστινό μέρος των συσκευασιών των τροφίμων/ροφημάτων να προστεθεί ένα extra banner που να υποδεικνύει ποια προϊόντα είναι υπερ-επεξεργασμένα (ultra-processedfoods, UPFs) με στόχο να βοηθήσει τους καταναλωτές να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Μπορεί να μη γνωρίζουμε αν η συγκεκριμένη πρόταση θα υλοποιηθεί, όμως, σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να γνωρίζουμε κάποιες βασικές πληροφορίες σχετικά με τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τον ρόλο τους στη διατροφή και την υγεία μας.

Γι’ αυτό, λοιπόν, στο άρθρο μας θα δούμε:

• Πώς διαχωρίζουμε τα επεξεργασμένα προϊόντα από τα υπερ-επεξεργασμένα;
• Πώς επηρεάζει την υγεία μας η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες;
• Απλούς τρόπους για να περιορίσουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε και να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας.

Ξεκινάμε από τα βασικά: δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα το ίδιο επεξεργασμένα!

Αναρωτηθήκατε ποτέ τι ποσοστό των προϊόντων που καταναλώνετε είναι επεξεργασμένα; Ρίχνοντας μια ματιά στα ράφια του super market ή και του ψυγείου σας ακόμη θα συνειδητοποιήσετε ότι όλα σχεδόν τα τρόφιμα/ροφήματα υφίστανται κάποιου είδους επεξεργασία πριν την κατανάλωσή τους. Κι αυτό γιατί η επεξεργασία τους μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε στάδιο της τροφικής αλυσίδας: από τη συγκομιδή π.χ. στο χωράφι μέχρι και το μαγείρεμα στην κουζίνα σας. Αυτό, όμως, δε σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να θεωρηθούν “junk” στον ίδιο βαθμό. Γι’ αυτό, λοιπόν, τα διαχωρίζουμε…

…στα ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τρόφιμα τα οποία έχουν περάσει από επεξεργασία μικρού βαθμού (π.χ. καθαρισμό/αφαίρεση μη βρώσιμων ή ανεπιθύμητων τμημάτων, ψύξη/κατάψυξη,  παστερίωση) κυρίως για λόγους συντήρησης, χωρίς να αλλάζει ουσιαστικά η διατροφική τους αξία. Ανάμεσά τους συγκαταλέγονται τα φρέσκα προϊόντα μαναβικής, τα ωμά κρέατα/πουλερικά/ψάρια, το γάλα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί κλπ.

…στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Αναφερόμαστε σε προϊόντα που παράγονται με προσθήκη αλατιού, λίπους/ελαίων ή ζάχαρης σε τρόφιμα της πρώτης κατηγορίας. Στις περισσότερες περιπτώσεις δε μιλάμε για ιδιαίτερα “πολύπλοκα” τρόφιμα- έχουν συνήθως λίγα π.χ. 2-3 συστατικά. Κάποια παραδείγματα είναι το φρέσκο ψωμί, κάποια τυριά, κονσέρβες λαχανικών κλπ.

…στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Εδώ, λοιπόν, περνάμε σε ένα άλλο level επεξεργασίας, που εκτός από την προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και λίπους που προαναφέραμε μπορεί να συμπεριλαμβάνει συστατικά όπως χρωστικές, ενισχυτικά γεύσης, αντιοξειδωτικά, τροποποιημένα άμυλα, σταθεροποιητές κ.ά. Συνήθως τα προϊόντα αυτά είναι έτοιμα για κατανάλωση ή χρειάζονται ελάχιστη επιπλέον προετοιμασία. Υπάρχει τεράστια ποικιλία τέτοιων προϊόντων-ενδεικτικά θα αναφέρουμε κατηγορίες όπως έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα, αλλαντικά, μπισκότα, γλυκά, αναψυκτικά κ.ά.

Η διατροφή και η υγεία, σε άμεση σχέση

Γιατί είναι σημαντικό να στραφούμε προς μια λιγότερο επεξεργασμένη διατροφή; Η απάντηση είναι απλή: γιατί τα επιστημονικά δεδομένα μας δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση υπερ-επεργασμένων τροφίμων (από εδώ και στο εξής θα τα αναφέρουμε ως UPFs για συντομία) είναι πιθανό να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας.

Πιο συγκεκριμένα, πρόσφατες Ευρωπαϊκές μελέτες (δημοσιευμένες μέσα στην τελευταία δεκαετία) έχουν συσχετίσει την κατανάλωση UPFs με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:

• υπέρβαρου και παχυσαρκίας²
• υπέρτασης ³
• καρκίνου ⁴ (αναφέρεται τόσο στον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου καθώς και στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού).

Το ενδιαφέρον μας τράβηξε και μια μελέτη από της Ηνωμένες Πολιτείες, μια χώρα στην οποία “βασιλεύουν” τα UPFs- μάλιστα υπολογίζεται⁵ πως “είναι υπεύθυνα” για περίπου το 60% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται από τον πληθυσμό!

Στη συγκεκριμένη μελέτη⁶ συμμετείχαν 20 υπέρβαροι ενήλικες που έμεναν σε μια ιατρική μονάδα. Η μελέτη χωριζόταν σε 2 φάσεις: σε κάθε συμμετέχοντα, λοιπόν, προσφέρθηκε για 2 εβδομάδες μια “υπερ-επεξεργασμένη” δίαιτα (πάνω από 80% των θερμίδων προερχόταν από UPFs, 1^η φάση) και για 2 εβδομάδες μια λιγότερο επεξεργασμένη δίαιτα (πάνω από 80% των θερμίδων προερχόταν από μη/ελαφρώς επεξεργασμένα προϊόντα, 2^η φάση). Τα γεύματα και τα snacks και των 2 φάσεων ήταν αντίστοιχα σε συνολικές θερμίδες, λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σάκχαρα και νάτριο (η μόνη τους βασική διαφορά ήταν ο βαθμός επεξεργασίας) και η οδηγία που είχαν οι συμμετέχοντες ήταν να καταναλώνουν κάθε φορά όση ποσότητα φαγητού επιθυμούσαν.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν περίπου 500 θερμίδες παραπάνω ανά ημέρα (υπερκατανάλωσαν, δηλαδή, τροφή) στη φάση της “υπερ-επεξεργασμένης” δίαιτας σε σύγκριση με τη 2^η φάση. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να αυξήσουν το βάρους τους στην 1^η φάση και να χάσουν αντίστοιχα κιλά στη 2^η.

Αν και η συγκεκριμένη μελέτη είχε μικρό δείγμα και σίγουρα είχε αρκετούς περιορισμούς, αυτό που αξίζει να κρατήσουμε είναι πως η στροφή προς μια λιγότερο επεξεργασμένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση του παγκόσμιου προβλήματος της παχυσαρκίας.

Από τη θεωρία στην πράξη!

Αν όσα διαβάσατε παραπάνω σας φάνηκαν αρκετά πειστικά και θέλετε να προσπαθήσετε να περιορίσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνετε στην καθημερινή σας διατροφή, σκεφτήκαμε να κάνουμε το έργο σας λίγο πιο εύκολο προτείνοντάς σας κάποιες απλές αντικαταστάσεις- ή healthy swaps όπως συνηθίζουμε να τα ονομάζουμε. Στον παρακάτω πίνακα, λοιπόν, θα βρείτε ενδεικτικά κάποια πολύ διαδεδομένα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τις λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές τους.

Βιβλιογραφία

1.Srour B, Hercberg S, Galan P, Monteiro C, Szabo de Edelenyi F, Bourhis L, Fialon M, Sarda B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Deschasaux-Tanguy M, Julia C and Touvier M. Effect of a new graphically modified Nutri-Score on the objective understanding of foods’ nutrient profile and ultraprocessing: a randomised controlled trial. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2023;e000599. doi: 10.1136/bmjnph-2022-000599

2. Mendonça RD, Pimenta AM, Gea A, de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Lopes AC, Bes-Rastrollo M. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1433-1440. doi: 10.3945/ajcn.116.135004. Epub 2016 Oct 12. PMID: 27733404.

3. Mendonça RD, Lopes AC, Pimenta AM, Gea A, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Hypertens. 2017 Apr 1;30(4):358-366. doi: 10.1093/ajh/hpw137. PMID: 27927627.

4.Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Deschasaux M, Fassier P, Latino-Martel P, Beslay M, Hercberg S, Lavalette C, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. doi: 10.1136/bmj.k322. PMID: 29444771; PMCID: PMC5811844.

5. Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009892. PMID: 26962035; PMCID: PMC4785287.

6.Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.