Διατροφή
Διατροφή και ύπνος: μια σχέση που αξίζει να εξερευνήσουμε!
Καθοριστικοί παράγοντες για τη σωματική και ψυχική μας υγεία
Διατροφή
01.03.2022
Επεξεργασμένα τρόφιμα: τα γνωρίζουμε καλύτερα, ψωνίζουμε έξυπνα και βελτιώνουμε την ποιότητα της διατροφής μας!
Στις μέρες μας μια από τις πιο δυνατές «τάσεις» στον τομέα της διατροφής είναι το “clean eating”, που- όπως συμβαίνει τις περισσότερες φορές- ξεκίνησε από το εξωτερικό και δεν άργησε να φτάσει και στη χώρα μας.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Στις μέρες μας μια από τις πιο δυνατές «τάσεις» στον τομέα της διατροφής είναι το “clean eating”, που- όπως συμβαίνει τις περισσότερες φορές- ξεκίνησε από το εξωτερικό και δεν άργησε να φτάσει και στη χώρα μας. Οι “clean eaters”, λοιπόν, στην προσπάθειά τους να κάνουν τη διατροφή τους όσο πιο υγιεινή γίνεται, κάνουν στροφή στα φυσικά προϊόντα, περιορίζοντας-όσο γίνεται- τα επεξεργασμένα τρόφιμα στην καθημερινή τους διατροφή. Παράλληλα, όλο και μεγαλύτερη γίνεται η μερίδα του πληθυσμού που εκφράζει ανησυχίες για οτιδήποτε χαρακτηρίζεται ως «μη φυσικό» και έχει υποστεί επεξεργασία ή/και περιέχει πρόσθετα τροφίμων. Είναι, όμως, όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα το ίδιο; Σίγουρα όχι και γι’ αυτό αξίζει να μάθουμε περισσότερα επί του θέματος!
Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε:
- τι είναι η επεξεργασία τροφίμων;
- πώς κατηγοριοποιούμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
- ποια είναι η σχέση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων με την ποιότητα της διατροφής μας και την υγεία μας;
- πώς μπορούμε να εντάξουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας τρώγοντας ισορροπημένα;
Λίγα λόγια για την επεξεργασία τροφίμων
Κάνοντας μια βόλτα στο super market ή ανοίγοντας το ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας μας θα συνειδητοποιήσουμε πως όλα σχεδόν τα τρόφιμα υφίστανται κάποιου είδους επεξεργασία προτού τα καταναλώσουμε. Κι αυτό γιατί στην πραγματικότητα, η επεξεργασία τροφίμων εκτείνεται σε όλο το μήκος της τροφικής αλυσίδας: από τη συγκομιδή μέχρι και τη μαγειρική προετοιμασία στο σπίτι.
Έτσι, αν θέλαμε να δώσουμε έναν ορισμό για την «επεξεργασία τροφίμων», θα μπορούσαμε να πούμε πως περιλαμβάνει ποικιλία λειτουργιών χάρη στις οποίες τα ωμά τρόφιμα/πρωτογενή υλικά γίνονται ασφαλή και κατάλληλα για αποθήκευση, μαγείρεμα και κατανάλωση.
Επεξεργασμένα τρόφιμα: μαθαίνουμε να τα διαχωρίζουμε!
Μπορεί, όπως προείπαμε, η συντριπτική πλειοψηφία των τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά να έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία, είναι, ωστόσο, ευνόητο πως δεν μπορούμε να βάλουμε στην ίδια κατηγορία π.χ. ένα φρέσκο φρούτο/λαχανικό με ένα σακουλάκι πατατάκια, θεωρώντας τα και τα δύο επεξεργασμένα. Δημιουργήθηκε, λοιπόν, η ανάγκη κατηγοριοποίησης των προϊόντων ως προς τον βαθμό της επεξεργασίας τους.
Ένα δημοφιλές σύστημα ταξινόμησης που ξεκίνησε να χρησιμοποιείται από το 2009 σε παγκόσμιο επίπεδο ονομάζεται NOVA και σύμφωνα με αυτό τα τρόφιμα χωρίζονται σε 4 κατηγορίες:
Μη επεξεργασμένα ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν τα φυσικά βρώσιμα μέρη των φυτών και των ζώων. Όσο για τα ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι αυτά που έχουν επεξεργαστεί σε πολύ μικρό βαθμό, κυρίως για λόγους συντήρησης, χωρίς να αλλάζει ουσιαστικά η διατροφική τους αξία. Ορισμένα παραδείγματα τέτοιας επεξεργασίας είναι ο καθαρισμός/αφαίρεση μη βρώσιμων ή ανεπιθύμητων τμημάτων, η ψύξη/κατάψυξη, η παστερίωση κ.ά. Μ’ αυτόν τον τρόπο τα τρόφιμα μπορούν να αποθηκεύονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παραμένουν ασφαλή για κατανάλωση. Σε αυτήν την κατηγορία εμπίπτουν τρόφιμα όπως: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, κρέατα και γάλα κλπ.
Επεξεργασμένα συστατικά μαγειρικής
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τρόφιμα που προέρχονται από μια ελάχιστα επεξεργασμένη τροφή με μεθόδους όπως εξευγενισμό, άλεση κ.ά. Συνήθως δεν τρώγονται μόνα τους, αλλά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων τροφίμων. Κάποια παραδείγματα είναι τα έλαια από φυτά, σπόρους και ξηρούς καρπούς καθώς και το αλεύρι ολικής άλεσης.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Εδώ βρίσκουμε τρόφιμα από οποιαδήποτε από τις δύο προηγούμενες ομάδες στα οποία έχει προστεθεί αλάτι, ζάχαρη ή λίπη. Ορισμένα παραδείγματα είναι: κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, κάποια τυριά, φρέσκο ψωμί και κονσερβοποιημένα ψάρια. Συνήθως για την παρασκευή αυτών των τροφίμων χρειάζονται τουλάχιστον 2-3 συστατικά και μπορούν να καταναλωθούν εύκολα χωρίς περαιτέρω προετοιμασία.
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων η επεξεργασία πάει ένα ή περισσότερα βήματα παραπέρα από την προσθήκη αλατιού, γλυκαντικών υλών ή λίπους. Έτσι, μπορεί να χρησιμοποιούνται συστατικά όπως τεχνητά χρώματα, συντηρητικά κ.ά. με στόχο τη διατήρηση της υφής, τη βελτίωση της γεύσης, την αύξηση του χρόνου που μπορούν να μείνουν τα τρόφιμα στο ράφι κλπ.. Συνήθως τα τρόφιμα αυτά είναι έτοιμα για κατανάλωση ή χρειάζονται ελάχιστη επιπλέον προετοιμασία. Όσο για τη θρεπτική τους αξία, όχι πάντα, αλλά σε αρκετές περιπτώσεις τα τρόφιμα αυτά είναι φτωχά σε συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες. Παραδείγματα είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, ορισμένα αρτοσκευάσματα, γλυκά, αλλαντικά, κατεψυγμένα γεύματα κλπ.
Είναι, λοιπόν, τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά;
Αν θέλαμε να απαντήσουμε πολύ σύντομα, έχοντας λάβει υπόψη την παραπάνω κατηγοριοποίηση, θα λέγαμε πως δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά. Για να γίνουμε, ωστόσο, πιο συγκεκριμένοι, αξίζει να αναφέρουμε πως σε ορισμένες περιπτώσεις η επεξεργασία όχι μόνο δεν είναι εις βάρος μας, αλλά συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας των τροφίμων.
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε πως μια από τις πιο διάσημες διατροφικές συστάσεις είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουμε είναι πως σε κάποιες περιπτώσεις, μια ελαφριά επεξεργασία μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διατήρηση των ευαίσθητων θρεπτικών τους συστατικών. Για παράδειγμα, η ποσότητα βιταμίνης C σε ορισμένα κατεψυγμένα λαχανικά μπορεί ακόμη και να είναι υψηλότερη από τα φρέσκα που έχουν παραμείνει στο ράφι ή στο ψυγείο αχρησιμοποίητα για μερικές ημέρες.
Κάνοντας μια μικρή ιστορική αναδρομή στο όχι και τόσο μακρινό παρελθόν, επεξεργασμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιήθηκαν με στόχο να αποτρέψουν τις ανεπάρκειες και τα σχετικά προβλήματα υγείας σε ορισμένους πληθυσμούς. Κάποια παραδείγματα:
- βρεφικά δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες Β για την πρόληψη της αναιμίας
- γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D για την πρόληψη ραχίτιδας
- αλεύρι σίτου ενισχυμένο με φυλλικό οξύ για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών
- προσθήκη ιωδίου στο αλάτι για την πρόληψη της βρογχοκήλης.
Ένα ακόμα παράδειγμα «χρήσιμης» επεξεργασίας τροφίμου είναι τα φυτικά ροφήματα, τα οποία από τη φύση τους είναι φτωχά σε πολύτιμα συστατικά που περιέχει το γάλα, όπως για παράδειγμα το ασβέστιο. Όταν, λοιπόν, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους εμπλουτίζονται π.χ. με ασβέστιο, μπορούν να πλησιάσουν σε ένα βαθμό τη θρεπτική αξία του γάλακτος. Έτσι, όσοι για τον οποιοδήποτε λόγο έχουν επιλέξει να μην καταναλώνουν γάλα ζωικής προέλευσης και στη θέση του καταναλώνουν κάποιο υποκατάστατο (vegans, άτομα με αλλεργία, άνθρωποι που νηστεύουν κλπ.), δε χρειάζεται να στερούνται τα θρεπτικά συστατικά.
Φυσικά, υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος:
Ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας ενός τροφίμου, πολλά θρεπτικά συστατικά μπορούν να καταστραφούν ή να αφαιρεθούν. Η αφαίρεση του φλοιού από τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, για παράδειγμα, μειώνει σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα των τελικών προϊόντων σε πολύτιμα συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον, η θέρμανση ή η ξήρανση των τροφίμων μπορεί να καταστρέψει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλο που οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να προσθέσουν και πάλι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που έχουν χαθεί, σε αρκετές περιπτώσεις είναι αδύνατο να αναδημιουργήσουν τα τρόφιμα στην αρχική τους μορφή.
à Τις τελευταίες δεκαετίες η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων αυξήθηκε ραγδαία σε παγκόσμιο επίπεδο, γεγονός που δε θα μπορούσε να μην απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα. Πριν αποφασίσουμε, λοιπόν, να εντάξουμε κάποιο από αυτά τα προϊόντα στη διατροφή μας, καλό είναι να γνωρίζουμε πως:
- Συστατικά που χρησιμοποιούνται ευρέως στην παραγωγή τροφίμων υψηλής επεξεργασίας, όπως τα κορεσμένα λίπη, η πρόσθετη ζάχαρη και το νάτριο (αλάτι) αποτελούν πλέον δείκτες κακής ποιότητας διατροφής λόγω της επίδρασής τους στην εμφάνιση παχυσαρκίας και νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης κλπ.
- Από το 2015 σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) και τον Διεθνή Οργανισμό Ερευνών για τον Καρκίνο (IARC), η κατανάλωση αλλαντικών (επεξεργασμένων κρεάτων με μεθόδους όπως ζύμωση, κάπνισμα κλπ.) έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου.
- Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μεγάλης μελέτης παρατήρησης που διεξήχθη στην Ισπανία και στην οποία συμμετείχαν περίπου 20.000 άτομα, η αυξημένη κατανάλωση (περισσότερες από 4 μερίδες την ημέρα) υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συσχετίστηκε με 62% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με τη χαμηλότερη κατανάλωση (λιγότερο από 2 μερίδες ανά ημέρα).
Από τη θεωρία στην πράξη!
Η επεξεργασία τροφίμων είναι ένα σύγχρονο διατροφικό θέμα που μας αφορά όλους και για το οποίο σίγουρα θα μπορούσαμε να πούμε πολλά ακόμα. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως στην εποχή μας είναι σχεδόν αδύνατο να τραφούμε αποκλειστικά με μη επεξεργασμένα ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι στο χέρι μας να υιοθετήσουμε μικρές καθημερινές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε τις ισορροπίες στη διατροφή μας και να διατηρήσουμε-ή ακόμα και να βελτιώσουμε- την υγεία μας:
- Επιλέγουμε προσεκτικά τα τρόφιμα-ροφήματα που βάζουμε στο καλάθι μας. Χρειάζεται να αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να διαβάσουμε με προσοχή τις ετικέτες στην πίσω πλευρά των συσκευασιών, οι οποίες μας δίνουν πολύτιμες πληροφορίες τόσο για τα συστατικά (πρόσθετα κλπ.) που περιέχει το τρόφιμο όσο και για τη διατροφική του αξία.
- Προτιμούμε το σπιτικό φαγητό, μαγειρεμένο ελαφρά με αγνά υλικά. Αν δεν είστε δεινοί μάγειρες ή πιστεύετε πως δε μαγειρεύετε υγιεινά, στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πληθώρα συνταγών για θρεπτικά και νόστιμα γεύματα. Αν θέλετε εξατομικευμένες συμβουλές για τη διατροφή σας, μπορείτε φυσικά να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο, που θα σας προτείνει γεύματα προσαρμοσμένα στις δικές σας ανάγκες.
- Κλείνοντας, για να λέμε όλη την αλήθεια, τα υπερ-επεξεργασμένα, “ανθυγιεινά” τρόφιμα έχουν, δυστυχώς, την τάση τις περισσότερες φορές να είναι ιδιαιτέρως απολαυστικά στη γεύση. Όπως έχουμε τονίσει αρκετές φορές, όλα τα τρόφιμα μπορούν να «χωρέσουν» σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η λέξη-κλειδί είναι το μέτρο- τα καταναλώνουμε, λοιπόν, προσέχοντας τόσο την ποσότητα όσο και τη συχνότητα.
