Διατροφή
Διατροφή και ύπνος: μια σχέση που αξίζει να εξερευνήσουμε!
Καθοριστικοί παράγοντες για τη σωματική και ψυχική μας υγεία
Διατροφή
23.06.2020
Ενυδάτωση: το σημείο SOS του καλοκαιριού!
Τους καλοκαιρινούς μήνες, η σωστή ενυδάτωση, αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συνιστώσες της καθημερινής μας διατροφής. Διαβάστε περισσότερα για αυτό.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Τους καλοκαιρινούς μήνες, η σωστή ενυδάτωση, η επαρκής πρόσληψη υγρών δηλαδή, αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συνιστώσες της καθημερινής μας διατροφής – αν όχι την πιο σημαντική! Κι αυτό γιατί, εξαιτίας των υψηλών θερμοκρασιών, ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι αυξημένος, ιδίως τις μεσημεριανές ώρες.
Κι ενώ όλοι μας γνωρίζουμε “τα βασικά”, πως το καλοκαίρι δηλαδή πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο νερό, συχνά προκύπτουν ερωτήματα όπως «Πόσο νερό είναι αρκετό;», «Μπορώ να αντικαταστήσω το νερό με κάποιο άλλο ρόφημα;» κ.ά.
Γι’ αυτόν τον λόγο, λοιπόν, σε αυτό το άρθρο, στην προσπάθειά μας να ξεκαθαρίσουμε λίγο το τοπίο, θα μιλήσουμε για: 👇
- τον ρόλο του νερού στον οργανισμό μας
- τους κινδύνους που διατρέχουμε όταν δεν καταναλώνουμε αρκετά υγρά
- τα μηνύματα που μας στέλνει το σώμα μας όταν είναι αφυδατωμένο
- τον ορισμό της επαρκούς ενυδάτωσης
- μύθους σχετικά με την ενυδάτωση
- nbsp; τρόπους για να μένουμε ενυδατωμένοι τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού
“Το νερό είναι πηγή ζωής”…
…μια φράση που ίσως σε κάποιους να ακούγεται κάπως υπερβολική, στην πραγματικότητα, όμως, δεν είναι! Το νερό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού, αφού αντιπροσωπεύει περίπου το 50-60% του σωματικού μας βάρους! Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο του σώματός μας χρειάζεται νερό για να λειτουργεί ομαλά. Το σώμα μας, μεταξύ άλλων, χρειάζεται νερό για:
- τη διατήρηση ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών
- τη διατήρηση της θερμοκρασίας σε φυσιολογικά επίπεδα
- την πέψη του φαγητού και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
- τη σωστή λειτουργία των νεφρών
Το νερό, ωστόσο, δεν έχει την ιδιότητα να αποθηκεύεται στο σώμα έτσι ώστε να μπορούμε να το χρησιμοποιούμε κατά τις περιόδους που οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι αυξημένες, όπως συμβαίνει με άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, καθημερινά έχουμε σημαντικές απώλειες νερού- αγγίζουν τα 2-3 λίτρα καθημερινά- μέσω του δέρματος, των νεφρών, των πνευμόνων και του γαστρεντερικού σωλήνα. Έτσι, λοιπόν, καταλαβαίνουμε πως στην ουσία η αναπλήρωση του νερού που χάνουμε αποτελεί «μονόδρομο» για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.
Ποιους κινδύνους προλαμβάνει η σωστή ενυδάτωση;
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, ενυδατώνοντας τον οργανισμό μας δεν αποφεύγουμε μόνο τη θερμοπληξία το καλοκαίρι, αλλά ταυτόχρονα ενισχύουμε σώμα και πνεύμα! Είναι χαρακτηριστικό πως ακόμη και μία μικρή αφυδάτωση, της τάξης του 2-3% του σωματικού μας βάρους, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αδυναμία συγκέντρωσης, κακή μνήμη και μειωμένη σωματική απόδοση. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση προστατεύει την υγεία του δέρματος, βοηθά στο να απομακρυνθούν τα άχρηστα παραπροϊόντα του μεταβολισμού μας (τοξίνες) και ρυθμίζει την λειτουργία του εντέρου.
Πώς μας δείχνει το σώμα μας ότι διψάει;
Όπως και σε πολλές άλλες περιπτώσεις, έτσι και στην αφυδάτωση, “η φύση έχει προνοήσει” και, έτσι, υπάρχουν ορισμένα σημάδια που μπορούμε εύκολα να «διαβάσουμε» και να καταλάβουμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι:
- σκούρο χρώμα ούρων: Όσο πιο διαυγή είναι τα ούρα τόσο πιο καλά ενυδατωμένος είναι ο οργανισμός μας.
- ιδρώτας: Μπορεί να μοιάζει οξύμωρο, όμως το σώμα μας ιδρώνει γιατί πολύ απλά προσπαθεί να ρίξει τη θερμοκρασία του προκειμένου να προστατευθεί από τις υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος. Έτσι, όσο πιο πολύ ιδρώνουμε τόσο πιο μεγάλη είναι η απώλεια σε υγρά άρα και πιο έντονη η ανάγκη για αναπλήρωση.
- ξηροστομία: Αν νιώθετε το στόμα σας ξηρό, σκεφτείτε πόση ώρα πέρασε από την τελευταία φορά που καταναλώσατε νερό ή κάποιο ρόφημα. Μάλλον χρειάζεστε κάτι να σας δροσίσει!
- πονοκέφαλος, αίσθημα κόπωσης, υπνηλία: αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι είστε απλώς κουρασμένοι, αποτελούν όμως και ενδείξεις ήπιας αφυδάτωσης γι’ αυτό καλό είναι να το έχετε υπόψιν ειδικά τις ζεστές μέρες.
Τι εννοούμε, όμως, με τον όρο επαρκής ενυδάτωση;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των τροφίμων (EFSA), η επαρκής πρόσληψη νερού– από όλες τις πηγές- κυμαίνεται περίπου στα 2,5 λίτρα για τους άνδρες και στα 2 λίτρα για τις γυναίκες σε ημερήσια βάση. Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε υπόψη πως οι ανάγκες του καθενός μας σε υγρά είναι διαφορετικές, καθώς οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, καθώς και εξωτερικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, σύμφωνα και πάλι με την EFSA, καλύπτουν περίπου το 70-80% των ημερήσιων αναγκών τους σε υγρά μέσω της κατανάλωσης νερού και διαφόρων μη αλκοολούχων ροφημάτων, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι κ.ά. Όσο για το υπόλοιπο 20-30%, το προσλαμβάνουν από το νερό που περιέχεται σε στερεά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα τα λαχανικά, τα φρούτα, το γιαούρτι, το ζελέ κλπ.
Αλήθεια ή μύθος;
Εφόσον η ενυδάτωση αποτελεί ένα τόσο σημαντικό διατροφικό ζήτημα και γίνεται συχνά θέμα συζήτησης, δε θα μπορούσαν να λείπουν οι μύθοι γύρω από αυτή. Τι ισχύει, όμως, και τι όχι;
“Πίνουμε νερό μόνο όταν διψάμε”
Αν και η δίψα αποτελεί προφανώς μια ένδειξη πως ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό, σε πολλές περιπτώσεις το αίσθημα της δίψας εμφανίζεται όταν έχουμε ήδη υποστεί κάποιου βαθμού αφυδάτωση. Έτσι, ιδανικά, φροντίστε να προσλαμβάνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μη φτάσετε στο σημείο να διψάσετε!
“Πρέπει να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα”
Αν και το νερό πρέπει να είναι η βασική πηγή ενυδάτωσής μας, δεν είναι ανάγκη να πιέζετε το εαυτό σας για να καταναλώσετε τεράστιες ποσότητες. Εξάλλου, όπως προαναφέραμε, στην κάλυψη των αναγκών μας σε υγρά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά κι άλλες επιλογές όπως οι χυμοί φρούτων, ο καφές κ.ά.
“Τα καφεϊνούχα ροφήματα αφυδατώνουν”
Σίγουρα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση καφέ προκαλεί διούρηση και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση του οργανισμού. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα έχει φανεί πως η διουρητική αυτή δράση είναι ήπια και παροδική, και συνεπώς, δεν μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε αφυδάτωση.
Φέτος το καλοκαίρι μείνετε ενυδατωμένοι!
Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζετε όλη τη θεωρία για την ενυδάτωση του οργανισμού σας, ήρθε η ώρα να περάσετε στην πράξη. Τα βήματα είναι απλά:
- Προσπαθήστε να καλύπτετε τουλάχιστον τα 2/3 των καθημερινών αναγκών σας σε υγρά καταναλώνοντας νερό.Πώς;
- Εξασφαλίστε πως έχετε παντού μαζί σας ένα μπουκαλάκι ή θερμός- στο γραφείο, στο αυτοκίνητο και κυρίως όταν εκτίθεστε στον ήλιο π.χ. σε εξωτερικές δουλειές ή στην παραλία
- Για να του δώσετε πιο ευχάριστη γεύση και άρωμα, μπορείτε να προσθέσετε φέτες λεμονιού ή κάποιο αρωματικό φυτό ή βότανο
- Μην ξεχνάτε τις σαλάτες σας! Ιδιαίτερα τα λαχανικά του καλοκαιριού π.χ. τομάτα, αγγούρι είναι πλούσια σε υγρά, ώστε να καλύπτουν ένα μέρος των αναγκών μας.
- Επενδύστε στα φρούτα! Τα φρούτα έχουν ούτως ή άλλως την τιμητική τους το καλοκαίρι. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα, βγαίνοντας έτσι «κερδισμένοι» σε ενυδάτωση αλλά και σε πολύτιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες!
- Συμπληρώστε με άλλα ροφήματα! Εφόσον εξασφαλίζετε το νερό σε μεγάλο ποσοστό μέσα στην ημέρα σας, μπορείτε να συμπληρώσετε τις ανάγκες σας με ένα παγωμένο καφέ, ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό, γάλα ή και κάποιο αναψυκτικό/κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη και θερμίδες.
