Διατροφή στην εγκυμοσύνη: συμβουλές από τη γυναικολόγο

Από την Κατερίνα Γεωργαντοπούλου, Fellow of the Royal College of Obstetricians Gynaecologists, Mαιευτήρας - Γυναικολόγος

Όταν μία γυναίκα μαθαίνει ότι είναι έγκυος ένα από τα πράγματα που την απασχολούν έντονα είναι η διατροφή της. Αφενός επιθυμεί να αποφύγει προβλήματα, όπως η απότομη αύξηση βάρους ή η εμφάνιση διαβήτη και αφετέρου, θέλει να δώσει στο έμβρυο όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα το βοηθήσουν να αναπτυχθεί σωστά.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε τι ισχύει:

• Για τον μεταβολισμό και τη διατροφή στην εγκυμοσύνη
• για την επιτρεπόμενη αύξηση βάρους
• τα «ναι» και τα «όχι» στη διατροφή της εγκύου
• για τα συμπληρώματα διατροφής
• για τον διαβήτη κυήσεως

Γενικές συμβουλές για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη

Βασική αρχή που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, είναι ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια. Συνεπώς, μία γυναίκα μπορεί να τρώει σχεδόν όπως πριν μείνει έγκυος, ακολουθώντας βέβαια το περίφημο ρητό «μέτρον άριστον»! Με άλλα λόγια, καλό είναι να τρώτε χωρίς υπερβολές, τόσο ώστε να χορταίνετε, επιλέγοντας τροφές ελαφριές και εύπεπτες.

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή στην εγκυμοσύνη πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία. Η Μεσογειακή διατροφή είναι ό,τι καλύτερο και πρέπει ειδικά να τρτε ό,τι βγάζει το χωράφι κάθε εποχή. Επιλέγετε δηλαδή φρέσκα προϊόντα ανάλογα με την εποχικότητα, αποφεύγοντας φρούτα και λαχανικά που προέρχονται από θερμοκήπια, είναι βαμμένα, ψεκασμένα, κερωμένα, είναι έκτος εποχής και βγαίνουν από ψυγεία. Ακόμη, καλό είναι να αποφύγετε φρούτα εισαγωγής, όπως μπανάνες ή ανανά, τα οποία υπόκεινται σε διαδικασίες τεχνητής ωρίμανσης μέχρι να φτάσουν στο ράφι του σουπερ μάρκετ. Ιδανικά, επιλέξτε τα ντόπια προϊόντα, που είναι στην εποχή τους και είναι τα λιγότερο επιβαρυμένα και φυσικά, εάν έχετε πρόσβαση σε προϊόντα δική σας παραγωγής ή σε βιολογικά, προτιμήστε τα.

Όσον αφορά στο βάρος που δικαιολογείται να βάλει μία γυναίκα λόγω εγκυμοσύνης, αυτό είναι περίπου στα 12 με 14 κιλά. Αυτά περιλαμβάνουν το βάρος του μωρού (2,5 - 4 κιλά), το βάρος του πλακούντα και του αμνιακού υγρού, το βάρος της μήτρας και των μαστών, την αύξηση του όγκου του αίματος και την κατακράτηση υγρών, καθώς και ένα κάποιο οίδημα που θα εμφανιστεί λόγω ορμονών. Πρέπει να ξέρετε βέβαια, ότι οι περισσότερες γυναίκες, εκτός από τα κιλά της εγκυμοσύνης, βάζουν και λίγα «δικά» τους κιλά. Αυτό συμβαίνει διότι η εγκυμοσύνη επιβραδύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίνε λιγότερο και να αποθηκεύουν περισσότερο. Υπάρχει ωστόσο, και περίπου ένα 15% των γυναικών που μπορεί να μείνουν στα ίδια κιλά ή και να χάσουν βάρος, παρόλο που τρώνε κανονικά και το μωρό μεγαλώνει κανονικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις η εγκυμοσύνη προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού, οπότε οι γυναίκες «καίνε» περισσότερο. Πρόκειται για φυσιολογικές περιπτώσεις, που δεν αποτελούν πρόβλημα ούτε για τη μέλλουσα μητέρα ούτε για το μωρό.

Ακόμη, δεν υπάρχει επιτρεπτή αύξηση βάρους ανά τρίμηνο, ενώ δεν υπάρχει και κάποια εξειδικευμένη διατροφή την οποία εάν ακολουθήσετε θα έχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα όσον αφορά στον τοκετό (π.χ. διατροφή που να κάνει πιο εύκολο τον φυσιολογικό τοκετό) ή όσον αφορά στο έμβρυο (π.χ. να κρατάει το βάρος του εμβρύου σε φυσιολογικά επίπεδα). Γι’ αυτό και δεν υπάρχουν εξειδικευμένες εξετάσεις κατά την εγκυμοσύνη που να καθορίζουν κάποια ειδική δίαιτα που θα πρέπει να ακολουθήσετε. Προσοχή όμως, οι δίαιτες αδυνατίσματος απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη! Ο λόγος είναι ότι με αυτές καίτε το ήδη υπάρχον λίπος, δημιουργώντας στον οργανισμό κετονικά σώματα. Η κετοναιμία έχει κατηγορηθεί για προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και επομένως, για διανοητική υστέρηση στην παιδική ηλικία. Από την άλλη, σίγουρα δεν πρέπει να «τρώτε για δύο». Για την ακρίβεια, οι θερμιδικές ανάγκες της εγκυμοσύνης είναι σχετικά μικρές: πρέπει να τρώτε ότι και πριν μείνετε έγκυος συν 200 θερμίδες παραπάνω.

Τα ναι & τα όχι στη διατροφή της εγκύου

• Το κρέας πρέπει να είναι πάντοτε καλά ψημένο. Μερικά εστιατόρια σερβίρουν την μπριζόλα ή τα μπιφτέκια «με το αίμα» τους, κάτι που δεν είναι ασφαλές κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξοπλάσμωση, η οποία είναι τερατογόνος. Για το ίδιο λόγο πρέπει να πλένετε καλά τις σαλάτες σας.
• Αποφύγετε τα πατέ, ακόμη και τα φυτικά. Επίσης, πρέπει να αποφύγετε τα ωμά παστά κρέατα, δηλαδή τα σαλάμια και το προσούτο crudo. To ψητό ή βραστό ζαμπόν και η γαλοπούλα επιτρέπονται.
• Το συκώτι απαγορεύεται στην εγκυμοσύνη, διότι περιέχει βιταμίνη Α η οποία είναι τερατογόνος.
• Το γάλα πρέπει να είναι πάντοτε παστεριωμένο, καθώς στο μη παστεριωμένο γάλα μπορεί να εντοπιστεί το μικρόβιο λιστέρια το οποίο προκαλεί αποβολές. Αυτό είναι πολύ εύκολο να το ακολουθήσετε, εφόσον το τυποποιημένο γάλα του σούπερ μάρκετ είναι πάντοτε παστεριωμένο. Μην παραλείπετε επίσης και το γιαούρτι.
• Από παστεριωμένο γάλα πρέπει να είναι και τα τυριά που καταναλώνετε. Όλα τα ελληνικά τυριά, όπως φέτα, κασέρι, γραβιέρες, κεφαλοτύρι και μυζήθρα είναι ασφαλή, διότι είναι από παστεριωμένο γάλα. Αποφύγετε ωστόσο, τα τυριά με μπλε φλέβες, όπως το ροκφόρ, που είναι από μη παστεριωμένο γάλα. Από μη παστεριωμένο γάλα είναι κα κάποια φρέσκα κατσικίσια τυριά, όπως το brie ή το camembert και θα πρέπει επίσης να τα αποφύγετε.
• Τα αυγά είναι εξαίρετη τροφή και μπορείτε να φάτε όσα θέλετε. Πρέπει όμως να είναι πάντα καλά ψημένα, με σφιχτό κρόκο. Μην τρώτε ποτέ μελάτα αυγά ιότι μπορεί να έχουν σαλμονέλα. Επιπλέον, όταν τρώτε εκτός σπιτιού προσέξτε να μην φάτε γλυκίσματα ή φαγητά με ωμό αυγό, όπως tiramisu, κορμούς σοκολάτας ή σπιτική μαγιονέζα.
• Εξαιρετική τροφή είναι και τα ψάρια. υστυχώς όμως, όλες οι θάλασσες είναι μολυσμένες και γι αυτό τα μεγάλα ψάρια, που μένουν πολύ καιρό στην θάλασσα, έχουν στην σάρκα τους ίχνη από αρσενικό, μόλυβδο, υδράργυρο και διάφορα βαρέα μέταλλα. Αυτά καθιζάνουν στο νευρικό σύστημα και στους ενδοκρινείς αδένες του εμβρύου και προκαλούν δυσλειτουργίες. υνεπώς, κατά την εγκυμοσύνη αποφεύγετε τον ιφία, το σκουμπρί, τον καρχαρία, ενώ θα πρέπει και μετριάσετε την κατανάλωση σολομού και τόνου. Μάλιστα, αυτά τα ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται ούτε από μικρά παιδιά. Ιδανικά επιλέξτε μικρά ψάρια (π.χ. γαύρο, αθερίνα, σαρδέλα, τσιπούρα, μπακαλιαράκι κλπ.), καθώς και καλαμαράκια, σουπιές, χταπόδι, γαρίδες, μύδια κλπ. Προσοχή όμως στα ωμά οστρακοειδή, διότι μπορεί να κολλήσετε ηπατίτιδα Α.
• Καλό είναι να βασίζετε την διατροφή σας σε υδατάνθρακες. Καταναλώστε ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες και όπου γίνεται, προτιμήστε προϊόντα φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
• Αποφύγετε τα πολλά τηγανητά και τα γλυκά, τις κονσέρβες και τα έτοιμα φαγητά.
• Όσον αφορά στον καφέ, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Πέρα από τον καφέ, καφεΐνη περιέχεται επίσης στο τσαι, στο ρόφημα σοκολάτας και στα αναψυκτικά τύπου cola. Στην εγκυμοσύνη λοιπόν, δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από 2 μερίδες καφεϊνη την ημέρα. Δηλαδή μέχρι 2 φλιτζάνια καφέ ή 1 φλιτζάνι τσαι + 1 φλυτζάνι σοκολάτα κλπ. Εάν θέλετε και τρίτο ρόφημα, προτιμήστε καφέ ντεκαφεϊνέ, τίλιο, χαμομήλι ή φασκόμηλο, που δεν περιέχουν καφεΐνη. Βέβαια, και στα ντεκαφεϊνέ ροφήματα χρειάζεται μέτρο - όχι πάνω από 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.
• Τέλος, το αλκοόλ απαγορεύεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί μια σειρά ανωμαλιών στη διάπλαση του εμβρύου, οι οποίες όλες μαζί ονομάζονται Εμβρυικό Σύνδρομο του Αλκοόλ (Fetal Alcohol Syndrome). Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι, εάν βρεθείτε σε ένα γιορτινό τραπέζι να βάλετε μισό ποτηράκι κρασί ή μπύρα και να πιείτε λίγες γουλιές. Αυτό το ελάχιστο είναι ασφαλές.

Συμπληρώματα Διατροφής. Πότε είναι απαραίτητα;

Επειδή η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες για βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συνήθως οι γυναικολόγοι συνιστούν κάποιο πολυβιταμινούχο σκευάσμα. Αυτά τα σκευάσματα προορίζονται ειδικά για εγκύους και είναι κατάλληλα τόσο ως προς το μείγμα των ιχνοστοιχείων τους όσο και ως προς την ποσότητα του κάθε συστατικού. Βέβαια, παρ’ όλο που είναι πλήρη, περιέχουν δηλαδή όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός της εγκύου, καμιά φορά μπορεί να χρειαστείτε λίγο παραπάνω σίδηρο ή λίγο παραπάνω βιταμίνη D, αλλά αυτό θα καθοριστεί από τις εξετάσεις που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Διαβήτης κυήσεως

Ιδιαίτερη μνεία θα πρέπει να κάνουμε στον διαβήτη κυήσεως, καθώς σε αυτήν την παθολογική κατάσταση θα χρειαστεί η έγκυος να ακολουθήσει δίαιτα διαβητικού, αποφεύγοντας για παράδειγμα τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή θα πρέπει να καθοριστεί σε συνεργασία με διαβητολόγο που παρακολουθεί την έγκυο, λαμβάνοντας υπόψιν τις τιμές του μεταγευματικού σακχάρου.

Γενικά συμπεράσματα

Συμπερασματικά, στην εγκυμοσύνη, συνιστάται να ακολουθείτε μια διατροφή που θα ακολουθεί τα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής, με κύριο χαρακτηριστικό της το μέτρο. Ας μην ξεχνάμε, ότι με το πέρασμα των αιώνων, τα γονίδιά μας έχουν προσαρμοστεί πλήρως στην τροφή που παράγει το δικό μας έδαφος και κλίμα. Το σώμα μας και οι λειτουργίες του είναι προσαρμοσμένα στο δικό μας φυσικό περιβάλλον. Ας μείνουμε υγιείς και εμείς και τα μωρά μας προσαρμόζοντας τις επιταγές της επιστήμης στις διατροφικές μας παραδόσεις!

Περιμένετε το νέο σας μωρό; Κατεβάστε δωρεάν τον Οδηγό για την υγεία και την ανάπτυξή του κατά το πρώτο έτος, από την Interamerican.

Επιπλέον μάθετε περισσότερα για τις ασφαλιστικές λύσεις που αφορούν το παιδί.