Παιδί
04.06.2021
Διατροφή για γερά παιδιά, στο σωστό βάρος
Λίγες μόλις εβδομάδες έχουν περάσει από την άρση του lockdown και όλοι μας βρισκόμαστε σε μια φάση προσαρμογής στα νέα δεδομένα και επιστροφής- με προσοχή πάντα- στην κανονικότητα. Η περίοδος του εγκλεισμού έφερε μαζί της νέες συνήθειες για όλους μας και μέσα σε όλα δε θα μπορούσε να μείνει ανεπηρέαστη η διατροφή μας.
Γράφει ο Δρ. Πωλ Φαρατζιάν PhD, MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Λίγες μόλις εβδομάδες έχουν περάσει από την άρση του lockdown και όλοι μας βρισκόμαστε σε μια φάση προσαρμογής στα νέα δεδομένα και επιστροφής- με προσοχή πάντα- στην κανονικότητα. Η περίοδος του εγκλεισμού έφερε μαζί της νέες συνήθειες για όλους μας και μέσα σε όλα δε θα μπορούσε να μείνει ανεπηρέαστη η διατροφή μας. Αυτό, φυσικά, δεν αφορά μόνο τους ενήλικες, αλλά και τα παιδιά, στα οποία είναι αφιερωμένο το άρθρο μας.
Διαβάζοντας, λοιπόν, παρακάτω, μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:
- πώς άλλαξε η διατροφή των παιδιών στο lockdown και τι επιπτώσεις είχε αυτό;
- τι χρειάζεται να παρακολουθούν οι γονείς όσον αφορά τη διατροφή και το βάρος των παιδιών;
- ποια είναι τα σημαντικά σημεία στη διατροφή των παιδιών το προσεχές διάστημα;
- plus! Προτάσεις γευμάτων και snacks για τους μικρούς μας φίλους!
Οι αλλαγές που έφερε μαζί του το lockdown
Τους μήνες που πέρασαν τα παιδιά κλήθηκαν να αντιμετωπίσουν μια καθημερινότητα εντελώς διαφορετική από αυτή που είχαν συνηθίσει. Το κλείσιμο των σχολείων και των απογευματινών δραστηριοτήτων είχε ως αποτέλεσμα να περνούν σχεδόν όλη τους την ημέρα μέσα στο σπίτι και να αυξηθεί κατά πολύ ο χρόνος μπροστά σε οθόνες (υπολογιστή, tablet, τηλεόρασης κλπ.).
Όσον αφορά τη διατροφική τους συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της καραντίνας, θα λέγαμε πως ήταν αρκετά παρόμοια με αυτή των ενηλίκων. Η ανία σε συνδυασμό με τη συνεχή διαθεσιμότητα τροφής μέσα στο σπίτι οδηγούσε σε πολλές περιπτώσεις σε υπερκατανάλωση φαγητού, συχνό και άσκοπο τσιμπολόγημα αλλά και σε αναζήτηση comfort food (γλυκά, junk food κλπ.)- με λίγα λόγια, η διατροφή των παιδιών έχασε σε ένα βαθμό την ποιότητά της. Φυσικά, δε θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε πως κατά τη διάρκεια του lockdown τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας των παιδιών έπεσαν κατακόρυφα, καθώς δεν είχαν τη δυνατότητα να τρέξουν και να παίξουν στον χώρο του σχολείου αλλά ούτε και να κάνουν τα αγαπημένα τους σπορ/χομπι (τουλάχιστον όχι σε οργανωμένο επίπεδο). Το αποτέλεσμα; Το τέλος του lockdown βρήκε αρκετά παιδιά με λίγα κιλά παραπάνω.
Είναι, όμως, αρκετό να κοιτάζουμε μόνο το βάρος των παιδιών;
Το σωματικό βάρος του παιδιού είναι αναμφίβολα κάτι που δεν πρέπει να αγνοούν οι γονείς, καθώς είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συνδέεται με την υγιή ανάπτυξή του. Έτσι, λοιπόν, χρειάζεται να παρακολουθείτε την πορεία/εξέλιξη του σωματικού βάρους και του ύψους του παιδιού σας- πάντα με τη συνδρομή του παιδιάτρου που το παρακολουθεί.
Θα πρέπει, ωστόσο, να έχετε κατά νου πως ένα φυσιολογικό για την ηλικία ή/και το ύψος του παιδιού βάρος δε σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή του παιδιού είναι ποιοτική. Τι εννοούμε με αυτό; Πως υπάρχει περίπτωση το παιδί να προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του «τις σωστές θερμίδες», ταυτόχρονα, όμως, να μην καλύπτει τις ανάγκες του σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αν ένα παιδί δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μη λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίζουμε η διατροφή των παιδιών μας όχι μόνο να τους χαρίζει την ενέργεια που χρειάζονται για να φέρουν εις πέρας τις καθημερινές τους δραστηριότητες (που αυτή την περίοδο έχουν αυξηθεί απότομα μετά από καιρό), αλλά κυρίως να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων και υψηλή θρεπτική αξία.
5 σημεία-κλειδιά στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των παιδιών αυτήν την περίοδο
Μιας και είμαστε μια ανάσα από το καλοκαίρι, είναι ευκαιρία το εβδομαδιαίο μενού όλης της οικογένειας- και ως εκ τούτου και των παιδιών- να γίνει πιο Μεσογειακό. Πιο συγκεκριμένα:
- φροντίστε η διατροφή των παιδιών να είναι ισορροπημένη και να συμπεριλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες
- δώστε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια
- προτιμήστε να τους προσφέρετε άπαχα τμήματα κρέατος
- μαγειρέψτε ελαφρά και θρεπτικά γεύματα, αποφεύγοντας τις υπερβολές στα λιπαρά και στο αλάτι
Το καλοκαίρι θέλει extra ενυδάτωση! Η καθημερινή κάλυψη των αναγκών σε υγρά έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία των παιδιών και το καλοκαίρι χρειάζεται να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί καθώς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος αφυδάτωσης λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Γι’ αυτό, λοιπόν:
- Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας (ίσως χρειαστεί να τους το υπενθυμίζετε καθώς συχνά το ξεχνούν). Έχετε υπόψη ότι η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται από το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας αλλά και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
- Θυμηθείτε πως τα παιδιά- όπως και οι ενήλικες- συστήνεται να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε υγρά κυρίως με νερό. Τα υπόλοιπα ροφήματα, όπως χυμοί, γάλα κλπ. συνεισφέρουν στην ενυδάτωσή μας αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό.
- Φροντίστε ώστε τα παιδιά να έχουν πάντα μαζί τους νερό όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού (π.χ. ένα μπουκαλάκι ή παγούρι στο σχολείο κ.α.)
Προσφέρετε στα παιδιά σας τροφές που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού τους.
- Ένας βασικός διατροφικός «κανόνας» που μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του ανοσοποιητικού είναι το “5 ημέρα“, που αναφέρεται στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών σε ημερήσια βάση. Προσπαθήστε να προσφέρετε στα παιδιά σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών από όλα τα χρώματα, καθώς έτσι θα προσλαμβάνουν πολλές βιταμίνες- όπως η γνωστή σε όλους μας βιταμίνη C- και αντιοξειδωτικές ουσίες, που δρουν σαν ασπίδα για τον οργανισμό.
- Άλλη μια βιταμίνη που σχετίζεται με την υγεία του ανοσοποιητικού είναι η βιταμίνη D. Για να εξασφαλίσετε πως τα παιδιά σας έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, φροντίστε για την ασφαλή καθημερινή έκθεσή τους στον ήλιο. Όσο για τις διατροφικές πηγές της βιταμίνης D, θα τη βρείτε σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, αυγά κ.ά.
- Δεν είναι, όμως, μόνο οι βιταμίνες, είναι και τα μέταλλα! Φροντίστε, λοιπόν, τα παιδιά να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πολύτιμα μέταλλα όπως ο σίδηρος κι ο ψευδάργυρος. Θα τα βρείτε κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά.
Λέμε ναι στη γλυκιά γεύση, αλλά με μέτρο! Ίσως την περίοδο που πέρασε τα παιδιά να έφαγαν λίγα παραπάνω γλυκά, όμως καλό θα είναι τώρα που επέστρεψαν στη γνωστή τους ρουτίνα να συνηθίσουν ξανά να τα καταναλώνουν “με πρόγραμμα”. Τι εννοούμε με αυτό; Μπορείτε, για παράδειγμα, να συμφωνήσετε με τα παιδιά σας πως θα καταναλώνουν γλυκό (π.χ. 1 παγωτό που είναι και επίκαιρο) 1-2 φορές την εβδομάδα και όχι “όποτε τύχει”.
Ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα πάνε μαζί! Μιας και, όπως προαναφέραμε, τα παιδιά πέρασαν μια πιο αδρανή περίοδο, είναι η ιδανική ευκαιρία να τα προτρέψετε να σηκωθούν από τον καναπέ και να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες, είτε αυτές είναι οργανωμένες είτε όχι. Κι επειδή όπως ξέρουμε τα παιδιά έχουν τους γονείς σαν πρότυπο, τι καλύτερο από το να οργανώσετε μια οικογενειακή εξόρμηση στη φύση που θα περιλαμβάνει και κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα. Οι επιλογές είναι πολλές: περίπατος ή βόλτα με ποδήλατα στο δάσος, κολύμπι, beach volley…λίγη φαντασία και καλή διάθεση θέλει μόνο!
Πάρτε ιδέες για ισορροπημένα γεύματα και snacks
Πρωινό
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά, ντομάτα και μαρούλι
- 1 μπολ με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, νιφάδες βρώμης μαζί με κομμάτια φρούτων εποχής
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, φρυγανιές ολικής άλεσης με λίγη μαργαρίνη και μέλι και ένα μικρό φρούτο
Δεκατιανό
- αραβική πίτα ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και 1 φρούτο
- 1 κομμάτι σπιτική πίτα με λαχανικά και 1 φρούτο
Μεσημεριανό
- φακόρυζο με πολύχρωμες πιπεριές
- μπιφτέκια γαλοπούλας με πουρέ γλυκοπατάτας και λαχανικά
- ψαρόσουπα με πολύχρωμα λαχανικά
Απογευματινό
- φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και λίγο γιαούρτι
- crackers ολικής με φυστικοβούτυρο/ταχίνι και κομμάτια φρούτων
- smoothie με φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών/ φυτικό ρόφημα
Βραδινό
- ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια)
- τορτίγια με φιλέτο κοτόπουλο, cottage και τοματίνια
- αυγοφέτες με ψωμί ολικής άλεσης + μικρή σαλάτα
