Βοηθήστε πρακτικά τον εαυτό σας να κόψει το τσιγάρο με αυτό το άρθρο

Επιστημονική επιμέλεια Dr Μαρία Μπελεχρή, MSc, Phd

Σε αυτό το άρθρο από την επιστημονική συνεργάτη της INTERAMERICAN, θα βρείτε όλα όσα θέλετε να γνωρίζετε προκειμένου να κόψετε το κάπνισμα:

• Τα στοιχεία που αποδεικνύουν τη σοβαρότητα της επιδημίας του καπνίσματος
• Τα πλεονεκτήματα της διακοπής του καπνίσματος, μερικά εκ των οποίων γίνονται αντιληπτά μέσα σε λίγες μόνο ώρες
• Το ερωτηματολόγιο της Fagestrom, με το οποίο θα διαπιστώσετε πόσο εξαρτημένοι είστε από το τσιγάρο
• Το ερωτηματολόγιο για να ανακαλύψετε τί τύπος καπνιστή είστε
• Πως θα διαχειριστείτε τα στερητικά και την επιθυμία για τσιγάρο

H επιδημία του καπνίσματος αποτελεί ένα από τα πιο σοβαρά προβλήματα δημόσιας υγείας στην σύγχρονη κοινωνία. Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει χημικές ουσίες οι οποίες έχουν αναγνωριστεί από τον διεθνή οργανισμό έρευνας για τον καρκίνο IARC ως καρκινογόνες και οι οποίες σχετίζονται άμεσα με τον καρκίνο. Η νικοτίνη που περιέχεται στον καπνό είναι πολύ εθιστική και μείζον παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και άλλα νοσήματα καθώς και για περισσότερα από 20 είδη καρκίνου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας περισσότερα από 8 εκατομμύρια άτομα πεθαίνουν πρώιμα κάθε χρόνο από το κάπνισμα.

Το κάπνισμα είναι όμως θανατηφόρο και για τους μη καπνιστές. Οι παθητικοί καπνιστές έχουν και αυτοί προβλήματα υγείας από την έκθεση στον καπνό. Η ετήσια θνησιμότητα από το παθητικό κάπνισμα υπολογίζεται σε 1.2 εκατομμύρια ετησίως. Για τα παιδιά ο αριθμός αυτός αντιστοιχεί σε 65.000 ετησίως. Το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας στα μωρά.

Τα θερμαινόμενα προϊόντα καπνού περιέχουν καπνό και εκθέτουν τους χρήστες σε τοξικές εκπομπές ουσιών πολλές από τις οποίες προκαλούν καρκίνο και είναι επικίνδυνες για την υγεία. Tα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορεί να περιέχουν ή μη νικοτίνη, και σε κάθε περίπτωση βλάπτουν την υγεία. Ωστόσο, είναι πολύ νωρίς για να έχουμε μία ξεκάθαρη απάντηση για τις μακροχρόνιες συνέπειες της χρήσης των θερμαινόμενων προϊόντων καπνού και των ηλεκτρονικών τσιγάρων.

Τα πλεονεκτήματα της διακοπής καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει όχι μόνο την υγεία σας και την υγεία της οικογένειάς σας αλλά και την εμφάνισή σας και την αυτοπεποίθησή σας.

Φυσικά οφέλη

• 2 ώρες αφού σταματήσετε να καπνίζετε, το ποσό της νικοτίνης στο αίμα πέφτει στο μισό.
• 8 ώρες μετά τη διακοπή καπνίσματος, θα έχετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας και η πίεσή σας θα πέσει σταδιακά.
• Ο κίνδυνος καρκίνου, εμφράγματος, εγκεφαλικού και έλκους μειώνεται.
• Εάν είστε έγκυος , θα σας βοηθήσει να προλάβετε επιπλοκές όπως αποβολή, πρόωρος τοκετός και το μωρό σας έχει περισσότερες πιθανότητες να γεννηθεί με φυσιολογικό βάρος.
• Το φαγητό θα έχει ωραιότερη γεύση και η αίσθηση της όσφρησης θα βελτιωθεί.
• Τα δόντια θα είναι λιγότερο χρωματισμένα από τον καπνό.
• Θα έχετε περισσότερη ενέργεια. Οι φυσικές δραστηριότητες θα είναι ευκολότερες και πιο ευχάριστες.

Άλλα οφέλη

• Θα ξεπεράσετε μία ισχυρή εξάρτηση και θα έχετε τον έλεγχο της ζωής σας.
• Η αυτοπεποίθησή σας θα βελτιωθεί.
• Θα είστε ένα καλό πρότυπο μη καπνιστή για τα παιδιά σας.
• Η αναπνοή σας, τα ρούχα σας, το αυτοκίνητό σας και το σπίτι σας θα μυρίζει καλύτερα.
• Θα εξοικονομήσετε χρήματα.

Πόσο εξαρτημένοι είστε από το τσιγάρο? Απαντήστε το παρακάτω ερωτηματολόγιο Fagestrom για να δείτε.

Πόσο σύντομα αφού ξυπνήσετε καπνίζετε το πρώτο σας τσιγάρο;

Σας είναι δύσκολο να μην καπνίζετε σε μέρη που απαγορεύεται (στον κινηματογράφο, στο χώρο εργασίας;

Ποιο τσιγάρο σας είναι πιο δύσκολο να κόψετε;

Πόσα τσιγάρα καπνίζετε την ημέρα;

Καπνίζετε περισσότερο τις πρωινές ώρες από τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας;

Καπνίζετε ακόμα και όταν είστε τόσο άρρωστοι, ώστε να μείνετε στο κρεβάτι όλη μέρα;

Αποτελέσματα

0-3 Η εξάρτησή σας από το τσιγάρο είναι σχετικά χαμηλή, ωστόσο το τσιγάρο βλάπτει σοβαρά την υγεία σας.

4-6 Η εξάρτησή σας από το τσιγάρο είναι μέτρια. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να πάρετε απόφαση να κόψετε το κάπνισμα.

7-10 Η εξάρτησή σας από το τσιγάρο είναι υψηλή. Δεν ελέγχετε το τσιγάρο αλλά δυστυχώς σας ελέγχει αυτό. Βάλτε στόχο να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα.

Τι τύπος καπνιστή είστε;

1. Δεν ενδιαφέρομαι να κόψω το κάπνισμα

Μπορεί να μην είστε έτοιμος να κόψετε το κάπνισμα, ωστόσο η συζήτηση μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε κάποια πράγματα για το κάπνισμα καλύτερα.

• Σκεφθείτε, το πώς επηρεάζει το κάπνισμα τη ζωή σας και την οικογένειά σας.
• Σκεφθείτε κάποιες παθήσεις που πιθανόν έχετε και πώς σχετίζονται με το κάπνισμα.

Ακόμη και αν συνεχίζετε να καπνίζετε είναι σημαντικό να καπνίζετε έξω από τους κλειστούς χώρους, έτσι ώστε το κάπνισμά σας να μη βλάπτει τους γύρω σας.

2. Με ενδιαφέρει και σκέφτομαι να κόψω το κάπνισμα

Συμπληρώστε τον παρακάτω πίνακα για τα υπέρ και τα κατά του καπνίσματος και της διακοπής του.

Τα κατά του καπνίσματος μπορούν να σας κινητοποιήσουν να διακόψετε το κάπνισμα και τα υπέρ του καπνίσματος να σας βοηθήσουν να ψάξετε να βρείτε άλλους τρόπους να ικανοποιήσετε την ανάγκη για κάπνισμα.

Εάν τα κατά της διακοπής υπερτερούν των υπέρ, ξέρετε γιατί θέλετε να διακόψετε αλλά δεν μπορείτε σε αυτή τη φάση. Συνεχίστε να σκέφτεστε για τη διακοπή του καπνίσματος.

Εάν τα υπέρ της διακοπής υπερτερούν των κατά, είναι φανερό ότι ανησυχείτε για το κάπνισμα και θέλετε να κάνετε κάτι γι’ αυτό. Είναι καιρός για πλάνο. Συνεχίστε στο επόμενο βήμα.

3. Ενδιαφέρομαι να κόψω το κάπνισμα

Ετοιμαστείτε να διακόψετε το κάπνισμα. Χρειάζεται συνέπεια, πλάνο καθώς και λίγο χρόνο και προσπάθεια.

• Δείτε τις παλαιότερες προσπάθειες που έχετε κάνει και σκεφθείτε πάνω σε αυτές.
• Κατανοήστε τις καπνιστικές σας συνήθειες. Καταγράψτε πότε, που και γιατί κάνετε κάθε τσιγάρο.
• Μάθετε τι «πυροδοτεί» το κάπνισμα. Γεύματα, καφές, αλκοόλ, στρες ή απλά η έντονη επιθυμία για τσιγάρο, μπορεί να είναι μερικά από αυτά.
• Σχεδιάστε και μάθετε, πώς να διαχειρίζεστε αυτές τις στιγμές.
• Μάθετε πώς να επιβραβεύετε τον εαυτό σας.
• Ορίστε μία ημερομηνία διακοπής μέσα στις επόμενες μία ή δύο βδομάδες και πείτε το στην οικογένεια και τους φίλους σας.

4. Διέκοψα το κάπνισμα πρόσφατα