Διατροφή
Γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη: focus στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά
Οι 5 φράσεις που ακούει καθημερινά ένας διαιτολόγος
Διατροφή
13.12.2021
Προδιαβήτης: η πρόληψη είναι δύναμη!
Κι επειδή σε πολλές περιπτώσεις η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, στο άρθρο μας αποφασίσαμε να μην κάνουμε focus στον διαβήτη, αλλά να κάνουμε “ένα βήμα πίσω” και να μιλήσουμε για τον προδιαβήτη.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Ορισμένοι χαρακτηρίζουν τον σακχαρώδη διαβήτη ως μια από τις μεγαλύτερες «μάστιγες» του σύγχρονου κόσμου. Σας φαίνεται υπερβολή; Θα λέγαμε πως δεν είναι και τα νούμερα είναι εδώ για να μας το αποδείξουν. Σύμφωνα, λοιπόν, με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), από το 1980 έως το 2014, ο αριθμός των ενηλίκων που πάσχουν από διαβήτη παγκοσμίως εκτοξεύτηκε από τα 108 στα 422 εκατομμύρια-δηλαδή σχεδόν τετραπλασιάστηκε-, ενώ το 2019 ο διαβήτης ήταν η 9η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.
Κι επειδή σε πολλές περιπτώσεις η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, στο άρθρο μας αποφασίσαμε να μην κάνουμε focus στον διαβήτη, αλλά να κάνουμε “ένα βήμα πίσω” και να μιλήσουμε για τον προδιαβήτη. Πιο συγκεκριμένα θα δούμε:
- Τι είναι ο προδιαβήτης;
- Σε ποιες περιπτώσεις αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης προδιαβήτη;
- Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τον προδιαβήτη;
Γνωρίζοντας καλύτερα τον προδιαβήτη
Επειδή πολλοί από εσάς είναι πιθανό να ακούτε τον όρο για πρώτη φορά, ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως ο προδιαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή στην οποία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλά –παραμένουν, δηλαδή, σταθερά πάνω από το ανώτατο φυσιολογικό όριο- όχι όμως τόσο υψηλά ώστε να προκύψει διάγνωση για σακχαρώδη διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων που υποδεικνύουν την ύπαρξη προδιαβήτη είναι οι παρακάτω:
- Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη (HbA1C ή απλά A1C): 5.7%–6.4%
- Γλυκόζη νηστείας (μέτρηση σακχάρου έπειτα από 8 ώρες χωρίς κατανάλωση κανενός τροφίμου/ροφήματος πέραν του νερού): 100–125 mg/dl
Τα άτομα με προδιαβήτη συστήνεται να παρακολουθούν συχνά τα επίπεδα σακχάρου(γλυκόζης) τους καθώς, αν δεν τον αντιμετωπίσουν, έχουν αυξημένες πιθανότητες να περάσουν “στο επόμενο στάδιο”, την εμφάνιση, δηλαδή, διαβήτη τύπου 2. Εκτός, όμως, από τον διαβήτη,ο προδιαβήτης αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ποια άτομα χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο;
Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως τα άτομα με προδιαβήτη συχνά δεν παρουσιάζουν συμπτώματα- μπορεί, με άλλα λόγια, να έχουν αυξημένα επίπεδα γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην το έχουν αντιληφθεί αν δεν έχουν μπει στη διαδικασία του αντίστοιχου αιματολογικού ελέγχου. Γι’ αυτό, λοιπόν, είναι καλό να γνωρίζουμε τους πιο βασικούς παράγοντες κινδύνου έτσι ώστε να ξέρουμε αν ανήκουμε στις ομάδες πληθυσμού που χρειάζεται να ελέγχονται πιο τακτικά. Ανάμεσα σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται:
- η ηλικία (45 ετών και πάνω)
- το οικογενειακό ιστορικό: η συγγένεια πρώτου βαθμού με άτομο με διαβήτη τύπου 2 (π.χ.γονείς, αδέρφια)
- το ιστορικό διαβήτη κύησης (ή γέννησης ενός μωρού με βάρος υψηλότερο από 4 κιλά)
- το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
- ορισμένα φάρμακα, όπως στεροειδή, ορισμένα αντιψυχωσικά και κάποια φάρμακα για τον HIV.
- ορμονικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου Cushing και της ακρομεγαλίας.
- διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.
Υπάρχουν βέβαια και παράγοντες κινδύνου για τον προδιαβήτη που είναι τροποποιήσιμοι, όπως:
- η παχυσαρκία ή το υπέρβαρο
- η μειωμένη σωματική δραστηριότητα (λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα)
- η υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
- το κάπνισμα
Αντιστρέφοντας την πορεία του προδιαβήτη
Τις τελευταίες δεκαετίες τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) έχουν κάνει εκτενή έρευνα πάνω στην αντιμετώπιση του προδιαβήτη και σύμφωνα με αυτή, τρεις κύριες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2 κατά περισσότερο από 60%. Μάλιστα, αυτές οι αλλαγές σε πολλές περιπτώσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τη φαρμακευτική αγωγή. Ας τις δούμε, λοιπόν μια μια:
Μέτρια απώλεια βάρους
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, μια μέτρια απώλεια βάρους –της τάξης του 5-7% του σωματικού βάρους- μπορεί να μειώσει δραστικά την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη Diabetes Prevention Program εντόπισε ότι οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και η αυξημένη άσκηση βοήθησαν τους ανθρώπους όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να το διατηρήσουν.
Τακτική σωματική δραστηριότητα
Αν αυτή τη στιγμή αναρωτιέστε “Πόση σωματική δραστηριότητα θεωρείται αρκετή;”, τα CDC συνιστούν την ενσωμάτωση τουλάχιστον 150 λεπτών μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας κάτι που ονομάζεται «τεστ ομιλίας». Ενώ κάνετε τη δραστηριότητά σας, θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε και να συνεχίσετε μια ελαφριά συζήτηση, αλλά όχι να τραγουδήσετε ένα τραγούδι. Όσο για το είδος της δραστηριότητας, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη φυσική σας κατάσταση όσο και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Διατροφικές επιλογές
Αφήσαμε για το τέλος τη διατροφή, που ίσως αποτελεί τον πιο καθοριστικό παράγοντα για την πορεία του προδιαβήτη. Η υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στον έλεγχο ή/και στην απώλεια του βάρους αλλά και στην αποκατάσταση των φυσιολογικών διεργασιών και των επιπέδων σακχάρου στο σώμα μας.
Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, το Α και το Ω στη διατροφή είναι η εξατομίκευση- πόσο μάλλον όταν μιλάμε για άτομα με κάποια πάθηση όπως ο προδιαβήτης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, τα άτομα αυτά να απευθυνθούν σε έναν κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για να τους βοηθήσει, δίνοντας τους εξειδικευμένες διατροφικές συμβουλές σύμφωνα με τις προσωπικές τους ανάγκες.
Σε πιο γενικές γραμμές, κάποιες βασικές διατροφικές συστάσεις για τα άτομα με προδιαβήτη είναι:
Επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτινές ίνες αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά στο γαστρεντερικό σύστημα, προκαλώντας βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα: βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, κινόα, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, καρποί κ.ά.
Έμφαση στις πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Όπως προαναφέραμε, ο προδιαβήτης έχει συνδεθεί με άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως η καρδιοπάθεια. Η κατανάλωση περισσότερων άπαχων πρωτεϊνών στη θέση των πηγών πρωτεΐνης που περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
Παραδείγματα: ψάρι, πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage κ.ά.
Προτίμηση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου αντικατοπτρίζει πόσο γρήγορα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου. Για να αποφύγουμε, λοιπόν, τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, συστήνεται να επιλέγουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Παραδείγματα: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτα, καρότο, μήλο, grapefruit κ.ά.
Αποφυγή/ περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Τα τρόφιμα αυτά στις περισσότερες περιπτώσεις είναι φτωχά σε θρεπτική αξία και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Παραδείγματα: συσκευασμένα snacks, γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, ροφήματα/αναψυκτικά με ζάχαρη κ.ά.
