Παγκόσμια Ημέρα για την Υγεία του Πεπτικού Συστήματος

Λίγο πριν την επίσημη έναρξη του καλοκαιριού –και πιο συγκεκριμένα στις 29 Μαΐου– γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα για την Υγεία του Πεπτικού Συστήματος. Με την αφορμή αυτή, σκεφτήκαμε να αφιερώσουμε το άρθρο μας σε ένα συστατικό –ή πιο σωστά σε μια ομάδα συστατικών– της διατροφής μας που παίζουν ρόλο-κλειδί για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Αναφερόμαστε, όπως ίσως μαντέψατε, στις φυτικές ίνες.

Παρακάτω, λοιπόν, θα απαντήσουμε σε βασικά ερωτήματα όπως:

• Τι είναι οι φυτικές ίνες και πώς κατηγοριοποιούνται;
• Πώς επηρεάζει η πρόσληψη φυτικών ινών την υγεία μας;
• Ποιες είναι οι βασικές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας;
• Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τις φυτικές ίνες;

Και αφού δούμε μαζί τα βασικά “θεωρητικά”, θα σας δώσουμε καθημερινά tips για να εντάξετε τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή.

Γνωριμία με τις φυτικές ίνες

Κοιτάζοντάς τες από τη χημική σκοπιά, οι φυτικές ίνες είναι πολύπλοκες ενώσεις που ανήκουν κυρίως στην κατηγορία των υδατανθράκων. Αν υπάρχει κάτι που τις κάνει ξεχωριστές είναι το γεγονός πως δεν πέπτονται από τον οργανισμό μας – με άλλα λόγια, καταλήγουν στο παχύ έντερο χωρίς να έχουν διασπαστεί νωρίτερα σε κάποιο άλλο τμήμα του πεπτικού μας συστήματος όπως συμβαίνει με άλλα θρεπτικά συστατικά (που διασπώνται π.χ. στο λεπτό έντερο).

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

• Τις διαλυτές (που διαλύονται, δηλαδή, στο νερό)
• Τις αδιάλυτες

Αναρωτιέστε ποιες είναι οι πιο σημαντικές/πολύτιμες; Η αλήθεια είναι πως τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μάς είναι απαραίτητες, ενώ συνυπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες στα φυτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα η βρώμη έχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες ενώ το σιτάρι έχει λίγο μεγαλύτερο ποσοστό αδιάλυτων.

Φυτικές ίνες και υγεία

Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι φυτικές ίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Τα οφέλη τους, ωστόσο, δεν περιορίζονται εκεί. Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τις φυτικές ίνες;

Όπως προδίδει και το όνομά τους, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία περιλαμβάνουν:

• Τα δημητριακά (ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης)
• Τα λαχανικά
• Τα φρούτα
• Τα όσπρια
• Τους ξηρούς καρπούς

Αν θέλουμε να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι, στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις βασικές πηγές φυτικών ινών με βάση την κατηγοριοποίηση που κάναμε παραπάνω.

“Ναι, αλλά πόσες φυτικές ίνες μας προσφέρουν; Σε τι ποσότητες χρειάζεται να τα καταναλώσουμε για να πιάσουμε τον στόχο μας;” μπορεί να αναρωτηθήκατε.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσα γραμμάρια φυτικών ινών περιέχουν ορισμένα από τα πιο “βασικά” τρόφιμα της καθημερινής μας διατροφής σε μια τυπική τους μερίδα.

5 εύκολα βήματα για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε από τη διατροφή σας

Βήμα 1: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό που να συμπεριλαμβάνει και πηγές φυτικών ινών.

Κάποιες προτάσεις:

• 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου μαζί με νιφάδες βρώμης και 1 φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι και 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αβγό
• 1 smoothie (γιαούρτι 2% + φρούτα) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο

Βήμα 2: Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης! Εδώ είναι που χρειάζεται να κάνετε αυτό που ονομάζουμε food swap: να αντικαταστήσετε δηλαδή, ένα τρόφιμο με ένα αντίστοιχο με καλύτερο διατροφικό προφίλ. Αντί, επομένως, για τα λευκά επεξεργασμένα προϊόντα όπως ψωμί, φρυγανιές, crackers, ζυμαρικά κ.ά., επιλέξτε τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης, που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Βήμα 3: Δώστε στα όσπρια τον ρόλο που τους αξίζει στη διατροφή σας! Σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, συστήνεται να “τιμάμε” τα όσπρια αρκετές φορές την εβδομάδα! Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε τα όσπρια με την κλασική μορφή σούπας, μπορείτε –ειδικά τώρα που ζεσταίνει ο καιρός– να τα απολαύσετε κρύα σε σαλάτες π.χ. μαζί με λαχανικά και κινόα.

Βήμα 4: Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και τα λαχανικά!

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως – με προτίμηση σε αυτά που είναι στην εποχή τους.
• Βάλτε τα λαχανικά στο τραπέζι σας είτε ως σαλάτα (φρέσκα, βραστά, ψητά) είτε ως μέρος του κυρίως γεύματός σας (π.χ. κάποιο λαδερό πιάτο).
• Μπορεί ο φρέσκος χυμός φρούτων να είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος να καταναλώσετε τα φρούτα της ημέρας, όμως από την άποψη των φυτικών ινών θα λέγαμε πως “υστερεί” λίγο. Γι’ αυτό προτιμήστε να καταναλώνετε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε τον χυμό τους.

Βήμα 5: Εντάξτε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, που εκτός από φυτικές ίνες, περιέχουν κι άλλα πολύτιμα συστατικά όπως καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα! Χρειάζεται να είστε λίγο προσεκτικοί με τις ποσότητες –γιατί έχουν και ουκ ολίγες θερμίδες– αλλά και στο πρόσθετο αλάτι – ιδανικά επιλέξτε ένα ανάλατο προϊόν! Μπορείτε να τους απολαύσετε μόνους τους (ή π.χ. με ένα φρούτο) ως snack ή να τους προσθέσετε στο γιαούρτι ή τη σαλάτα σας.