Οι παγίδες της δίαιτας

“Ήθελα από καιρό να χάσω κάποια κιλά οπότε πρόσφατα πήρα την απόφαση να κάνω στροφή στην υγιεινή διατροφή. Παρότι, όμως, έκοψα τα ανθυγιεινά τρόφιμα και κάνω μόνο θρεπτικές επιλογές, το νούμερο στη ζυγαριά δεν λέει να πέσει. Τι κάνω λάθος;”

Έχουμε τονίσει πολλές φορές το πόσο σημαντικό είναι η διατροφή μας να είναι ποιοτική – να καταναλώνουμε, δηλαδή, γεύματα με υψηλή θρεπτική αξία. Δεν πρέπει, ωστόσο, να ξεχνάμε κάτι πολύ βασικό: η προϋπόθεση για να χάσουμε βάρος είναι να δημιουργούμε παρατεταμένα αυτό που ονομάζουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Χρειάζεται δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας να είναι χαμηλότερες από αυτές που δαπανάμε στην καθημερινότητά μας.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως ακόμα κι αν καταναλώνουμε αποκλειστικά και μόνο τρόφιμα και ροφήματα με υψηλό διατροφικό προφίλ, αν από άποψη ενεργειακής πρόσληψης δεν είμαστε στα επίπεδα που χρειάζεται, δεν θα επιτύχουμε τον στόχο της απώλειας βάρους.

Πόσο εύκολο είναι, όμως, να ξεφύγουμε θερμιδικά τρώγοντας –θεωρητικά τουλάχιστον– υγιεινά; Η απάντηση, δυστυχώς, είναι “αρκετά”.

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε 5 από τις πιο συχνές θερμιδικές παγίδες στις οποίες πέφτουμε στην προσπάθειά μας να ακολουθήσουμε μια δίαιτα.

#1 – “Δεν μαγειρεύω πια με βούτυρο, μόνο με ελαιόλαδο”

Κάνοντας την παραπάνω αντικατάσταση όντως υιοθετούμε μια καλή διατροφική συνήθεια, καθώς το ζωικό βούτυρο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ το ελαιόλαδο μάς προσφέρει πολύτιμα συστατικά, όπως τα καλά λιπαρά και η βιταμίνη Ε. Αυτό δεν σημαίνει πως το ελαιόλαδο είναι τρόφιμο με “άφεση αμαρτιών” και μπορούμε να το χρησιμοποιούμε αλόγιστα!

Αν έχετε πάρει ποτέ στα χέρια σας έναν διαιτολόγιο, το πιο πιθανό είναι να αναφέρει συγκεκριμένες ποσότητες ελαιόλαδου για το μαγείρεμα ή τις σαλάτες π.χ. 1 κουταλιά της σούπας. “Μα είναι τόσο σημαντικό να μετράμε το λάδι;” μας ρωτάτε συχνά. Αν αυτή η σκέψη σας φαίνεται υπερβολική, ας μιλήσουμε με αριθμούς και ίσως σας πείσουμε για το αντίθετο.

Αν καταναλώνουμε 1 extra κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ημερήσια βάση, προσλαμβάνουμε περίπου 130 θερμίδες παραπάνω την ημέρα ή 3.900 τον μήνα ή 46.800 τον χρόνο. Σε ελεύθερη μετάφραση: εξοικονομώντας αυτές τις θερμίδες θα μπορούσαμε να χάσουμε κάτι ανάμεσα σε 6-7 κιλά σε έναν χρόνο!

Και για να προλάβουμε αυτούς που θα πουν πως δεν μαγειρεύουν το λάδι αλλά το προσθέτουν στο τέλος ωμό (διότι είναι αρκετοί), η απάντησή μας σε αυτό είναι πως σίγουρα το ωμό λάδι είναι πιο θρεπτικό συγκριτικά με το μαγειρεμένο, αλλά σε επίπεδο θερμίδων δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά.

Βλέπουμε δηλαδή ότι μια πολύ μικρή απόκλιση (που είναι πολύ εύκολο να περάσει απαρατήρητη αν δεν το προσέξουμε) μπορεί σε βάθος χρόνου να κάνει μεγάλη διαφορά. Για να μην υπάρχουν παρανοήσεις, έχοντας αναφέρει τα παραπάνω, δεν συστήνουμε την πλήρη αποφυγή του ελαιολάδου, αλλά την κατανάλωσή του με μέτρο (π.χ. 2-3 κουταλιές σούπας ημερησίως) τις περιόδους που έχουμε στόχο την απώλεια βάρους.

#2 – “Τρώω φρούτα, απλά με βολεύουν πιο πολύ τα αποξηραμένα”

Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα στο blog μας, είναι πολύ σημαντικό στην καθημερινή μας διατροφή να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, πιάνοντας τον στόχο του “5 την ημέρα”.

Για πολλούς, ωστόσο, η κατανάλωση φρούτων δεν είναι και τόσο εύκολη διαδικασία – για παράδειγμα δυσκολεύονται να τα μεταφέρουν στη δουλειά, δεν έχουν τον χρόνο ή τη διάθεση να τα ξεφλουδίσουν/κόψουν κλπ. οπότε προτιμούν την πιο εύκολη λύση των αποξηραμένων φρούτων.

Καταλαβαίνουμε προφανώς ότι τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι πιο “πρακτικά” από τα φρέσκα, απλά χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες στις οποίες τα καταναλώνουμε καθώς μπορούν εύκολα να γίνουν ένα σνακ που θα μας “φορτώσει” με extra θερμίδες και σάκχαρα! Είναι καλό να γνωρίζουμε, για παράδειγμα, πως είναι άλλο να καταναλώσουμε 30 γρ. φρέσκια μπανάνα (~30 Kcal, ~5 γρ. σακχάρων) και άλλο 30 γρ. chips μπανάνας (~150 Kcal, ~10 γρ. σακχάρων)!

Άλλη μια μικρή παγίδα που κρύβουν συχνά τα αποξηραμένα φρούτα είναι πως πολλές συσκευασίες αναφέρουν πως τα προϊόντα είναι “χωρίς ζάχαρη”. Γυρνώντας στο πίσω μέρος της συσκευασίας και ρίχνοντας μια ματιά στα συστατικά βλέπουμε πως στο αποξηραμένο φρούτο ναι μεν δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, αλλά υπάρχει προσθήκη χυμού μήλου ή σταφυλιού, γεγονός που σημαίνει ότι το φρούτο έχει στην πραγματικότητα εμποτιστεί με επιπλέον σάκχαρα από τους χυμούς αυτούς.

Έχοντας πει όλα αυτά, δεν έχουμε σκοπό να δαιμονοποιήσουμε τα αποξηραμένα φρούτα ή να συστήσουμε την πλήρη αποφυγή τους. Φυσικά και μπορούμε να τα εντάσσουμε στα γεύματα ή τα snacks μας με προσοχή στις ποσότητες και ιδανικά επιλέγοντας προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Σε κάθε περίπτωση, αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε είναι ότι τα φρέσκα φρούτα σίγουρα αποτελούν μια καλύτερη επιλογή, καθώς:

• Μας παρέχουν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
• Συνεισφέρουν στην ενυδάτωσή μας αφού είναι πολύ πλούσια σε νερό
• Μας χορταίνουν πιο αποτελεσματικά, αφού περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερο όγκο τροφίμου (συγκριτικά με τα αντίστοιχα αποξηραμένα)

#3 – “Για πρωινό τρώω γιαουρτάκι”

Το γιαούρτι –ειδικά όταν είναι χαμηλών λιπαρών– αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, που μπορεί, με σωστούς συνδυασμούς, να μας δώσει ένα πλήρες, ισορροπημένο και χορταστικό πρωινό χωρίς υπερβολικές θερμίδες.

Tα τελευταία χρόνια, ωστόσο, έχουν γίνει trendy τα healthy bowls που συχνά έχουν ως βάση το γιαούρτι σε συνδυασμό με διάφορα toppings όπως φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), βρώμη, granola, σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, chia κλπ.), μέλι, ξηρούς καρπούς ή αλείμματα ξηρών καρπών (π.χ. φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κλπ.), σταγόνες μαύρης σοκολάτας, τριμμένη καρύδα κ.ο.κ.

Φαινομενικά αυτά τα toppings (τα περισσότερα τουλάχιστον) είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία. Κάποιες φορές, ωστόσο, στην προσπάθειά μας να δημιουργήσουμε ένα τέτοιο healthy bowl στο σπίτι, το παρακάνουμε με τα toppings (είτε συνδυάζουμε πολλά μαζί είτε λιγότερα αλλά σε αυξημένες ποσότητες) με αποτέλεσμα το πρωινό μας να ξεφεύγει σε θερμίδες ή/και λιπαρά ή ζάχαρη.

Άρα, το μυστικό είναι κάθε φορά να προσθέτουμε στο γιαούρτι μας λίγα υλικά (π.χ. 2-3) και με μέτρο στις ποσότητες (οι οποίες φυσικά καθορίζονται ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός).

#4 – “Τρώω τη σοκολάτα μου, αλλά είναι με στέβια/μαύρη”

Μπορεί η στέβια ως γλυκαντικό να έχει όντως ελάχιστες (σχεδόν μηδενικές) θερμίδες, αυτό, όμως, δεν σημαίνει πως οι σοκολάτες (ή άλλα γλυκά) που αντί για ζάχαρη περιέχουν στέβια έχουν κι αυτές ελάχιστες θερμίδες, όπως πιστεύουν αρκετοί.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Ας πάρουμε ως παράδειγμα τις σοκολάτες, που αποτελούν και τη μεγάλη αδυναμία πολλών διαιτώμενων (και μη). Στις σοκολάτες με στέβια χρησιμοποιούνται συχνά πολυόλες στέβιας, που ναι μεν δεν συγκαταλέγονται στους υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη), έχουν όμως θερμίδες (λιγότερες συγκριτικά με τους υδατάνθρακες αλλά σίγουρα όχι μηδενικές).

Επίσης κάτι που δεν ξέρουν πολλοί και είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε είναι πως στις σοκολάτες το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας (θερμίδων) προέρχεται από τα λιπαρά που περιέχουν και όχι από τους υδατάνθρακες – άλλος ένας λόγος που η αποφυγή προσθήκης ζάχαρης δεν κάνει το τρόφιμο αυτομάτως αθώο.

Ακόμα και η μαύρη σοκολάτα, που στο μυαλό πολλών φαντάζει ως “τρόφιμο διαίτης”, μάλλον θα λέγαμε πως δεν είναι και τόσο. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο super market μπορείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες από μια μαύρη σοκολάτα και μια σοκολάτα γάλακτος και θα δείτε ότι –θερμιδικά τουλάχιστον– δεν απέχουν και ιδιαίτερα. Μπορεί η μαύρη σοκολάτα να έχει υψηλότερη θρεπτική αξία (περιέχει περισσότερο σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά συστατικά), αλλά σίγουρα οι θερμίδες της δεν είναι αμελητέες.

Συμπέρασμα; Ακόμα και όταν βρισκόμαστε σε περίοδο δίαιτας, μπορούμε να απολαμβάνουμε την αγαπημένη μας σοκολάτα –ναι, ακόμα και τη γάλακτος!– αρκεί να έχουμε τη συχνότητα και την ποσότητα της κατανάλωσης υπό έλεγχο.

#5 – “Όταν τρώω έξω (ή απ’ έξω) προσπαθώ αντί για γεύματα να παραγγέλνω σαλάτες”

Όλοι ξέρουμε ότι οι σαλάτες θεωρούνται “must-do” για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους. Κι αυτό γιατί τα λαχανικά είναι τρόφιμα που:

• Είναι φτωχά σε θερμίδες (στη μεγάλη τους πλειοψηφία)
• Περιέχουν φυτικές ίνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου
• Είναι πλούσια σε νερό και συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού
• Μας χαρίζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες

Όλα καλά μέχρι εδώ, όμως σαλάτα από σαλάτα διαφέρει – και η σημαντική διαφορά όταν μιλάμε για θερμίδες ή/και λιπαρά σε μια σαλάτα προκύπτει από τα υλικά που θα προστεθούν πέρα από τα λαχανικά.

Όταν φτιάχνουμε μια σαλάτα μόνοι μας στο σπίτι μπορούμε πολύ εύκολα να προσέξουμε τα “extras” του πιάτου μας και να δημιουργήσουμε ένα ελαφρύ γεύμα π.χ. μια πράσινη σαλάτα με τόνο σε νερό ή μια χωριάτικη σαλάτα με λίγη φέτα/ανθότυρο/cottage, κρατώντας τις θερμίδες σχετικά χαμηλά – με την προϋπόθεση φυσικά ότι δεν έχουμε ξεφύγει με το λάδι όπως αναφέραμε παραπάνω.

Όταν, όμως, επιλέγουμε να φάμε μια σαλάτα έξω, π.χ. σε κάποιο εστιατόριο ή την παραγγέλνουμε για να μας έρθει με delivery στο γραφείο όταν δεν έχουμε πάρει μαζί μας φαγητό από το σπίτι, συνήθως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά, ούτε και τόσο “light”! Μια τέτοια σαλάτα είναι πολύ πιθανό να περιέχει ένα ή και περισσότερα υλικά που μπορούν να ανεβάσουν σημαντικά το θερμιδικό της περιεχόμενο. Κάποια συχνά παραδείγματα είναι:

• Παραπανίσιο λάδι
• Dressings με βάση τη μαγιονέζα
• Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή/και σε μεγάλη ποσότητα
• Κρουτόν ή παξιμάδια (π.χ. λαδιού)
• Ζυμαρικά
• Αλλαντικά π.χ. bacon
• Τηγανητό κοτόπουλο
• Αποξηραμένα φρούτα
• Ξηροί καρποί (κάποιες φορές καραμελωμένοι)

Μπορεί εμείς να προτιμάμε τη σαλάτα θεωρώντας ότι έχουμε κάνει μια διαιτητική επιλογή και το πιάτο που τελικά θα καταναλώσουμε να έχει ακόμα και πάνω από 1.000 θερμίδες – περισσότερες, δηλαδή, από μια μερίδα “κανονικού” φαγητού π.χ. κάποιο ψητό κρεατικό με συνοδευτικό ρύζι ή ψητά λαχανικά.

Άρα, είναι σημαντικό όταν επιλέγουμε να φάμε μια σαλάτα έξω (ή απ’ έξω) να αξιολογούμε προσεκτικά τη λίστα με τα υλικά πριν κάνουμε την επιλογή μας. Επίσης μια καλή ιδέα για να έχουμε καλύτερο έλεγχο των θερμίδων είναι να ζητάμε το λάδι ή το dressing ξεχωριστά για να προσθέτουμε μόνοι μας όσο θέλουμε.