Η ψυχική μας υγεία στην πράξη, στην εποχή της καραντίνας

Γράφει η Δρ. Εύη Προκόπη, Success Coach & Νευρογλωσσολόγος

Εδώ και μήνες, βιώνουμε πρωτόγνωρες στιγμές και συναισθήματα. Η ψυχική μας υγεία έχει επηρεαστεί και πρέπει να την προστατεύσουμε, ακριβώς όπως προστατεύουμε το σώμα μας. Με όσα γίνονται, είναι φυσικό να νιώθουμε αρνητικά συναισθήματα, όπως ανησυχία, φόβο και άγχος.

Το παραγωγικό άγχος είναι αυτό που μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε τέτοιου είδους καταστάσεις, να τηρούμε τα απαιτούμενα μέτρα και έτσι να συμβάλλουμε στην επιβράδυνση της εξάπλωσης του ιού. Εντούτοις, το αντιπαραγωγικό άγχος είναι αυτό που μας πανικοβάλλει και θολώνει την κρίση μας. Επομένως, πρέπει να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε σωστά, να προσέχουμε τον εαυτό μας, να βρίσκουμε χρόνο για χαλάρωση και να γελάμε όποτε έχουμε την ευκαιρία, καθώς με το γέλιο ξεδίνουμε.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Μελέτης Τραυματικού Στρες (CSTS), η καραντίνα συνοδεύεται από τους παρακάτω στρεσογόνους παράγοντες:

• Εκνευρισμός, λόγω της απομόνωσης, της αλλαγής της καθημερινότητας και της περιορισμένης επαφής με άλλους.
• Ανησυχία για την ενδεχόμενη έλλειψη αγαθών και φαρμάκων.
• Άγχος για την ενδεχόμενη απώλεια χρημάτων, λόγω απολύσεων.
• Φόβος για την ενδεχόμενη μετάδοση του ιού σε εμάς ή σε κάποιο κοντινό μας πρόσωπο.

Σύμφωνα με το τμήμα Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, βιώνουμε έντονο τραυματικό στρες, λόγω της απειλής του COVID-19. Μέσω των ειδήσεων, της ασθένειας και της απομόνωσης, βιώνουμε τραύμα, το οποίο πρέπει να αντιμετωπίσουμε με την κατάλληλη στρατηγική.

Πώς διαχειριζόμαστε την κατάσταση:

Περιορίζουμε την έκθεσή μας στις ειδήσεις

Ίσως έχετε ήδη ακούσει αυτή τη συμβουλή, καθώς, σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, η συνεχής έκθεση στα νέα και τις σχετικές φωτογραφίες, μας αγχώνει και ενδέχεται να μας προκαλέσει μετατραυματικό στρες.

Επομένως, μην παρακολουθείτε τα νέα που αφορούν στον COVID-19 περισσότερο από δυο φορές την ημέρα και αποφύγετε τη σχετική ενημέρωση πριν τον ύπνο.

Μιλάμε με αγαπημένα μας πρόσωπα μέσω βίντεο και τηλεφώνου

Είναι πολύ σημαντικό, αυτήν την περίοδο, να δεχτείτε, αλλά και να δώσετε υποστήριξη. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με ειλικρίνεια και ακούστε τους άλλους. Όταν μιλάμε με ανθρώπους, που ξέρουμε ότι θέλουν το καλό μας, νιώθουμε ασφάλεια.

Ευτυχώς με την πρόοδο της τεχνολογίας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πολλά εργαλεία, όπως βιντεοκλήσεις, ώστε να διατηρήσουμε την επαφή με όσους νιώθουμε κοντά μας.

Το σημαντικό, όμως, δεν είναι το να μοιραστούμε τις ανησυχίες μας, αλλά το να μιλήσουμε σαν να μην έχει αλλάξει τίποτα. Κανονίστε ένα δείπνο μέσω Skype και μιλήστε για όμορφα πράγματα, όπως μια σειρά, ένα βιβλίο, μια συνταγή, έναν αγώνα ή μια ανακάλυψη. Αυτή η επικοινωνία μας βοηθά να διαχειριστούμε την απομόνωση και να διαφυλάξουμε την ψυχική μας υγεία.

Πλένουμε τα χέρια μας, αλλά με μέτρο

Την ώρα που γράφεται αυτό το άρθρο, σύμφωνα με τη συνεχή online ενημέρωση και με δεδομένα τα μέτρα που λαμβάνουν οι κυβερνήσεις παγκοσμίως, έχουν σημειωθεί 1.428.913 θάνατοι ανθρώπων που βρέθηκαν θετικοί στον ιό. Με δεδομένο το μέγεθος του πληθυσμού της γης, ο αριθμός των θανάτων συνιστά λιγότερο από το 0.02% του πληθυσμού. Επομένως, τηρούμε τα μέτρα, κρατάμε αποστάσεις, πλένουμε τα χέρια μας, αλλά χωρίς πανικό.

Εργαζόμαστε αποδοτικά από το σπίτι

Η τηλεργασία έχει έρθει για να μείνει και έχει φέρει αρκετές προκλήσεις μαζί της, ιδιαίτερα αν στο σπίτι υπάρχουν μικρά παιδιά. Οι περισπασμοί είναι πολλοί και όλοι προσπαθούμε να προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα. Για να εργαστείτε όσο αποδοτικότερα γίνεται, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Πολλοί δεν έχουμε ένα επιπλέον δωμάτιο για να το χρησιμοποιούμε αποκλειστικά σαν γραφείο, επομένως δημιουργήστε μια γωνιά, αποκλειστικά για τη δουλειά σας, έστω και αν αυτή είναι ένα κομμάτι στο τραπέζι της κουζίνας.
• Επενδύστε σε μια καλή καρέκλα γραφείου, καθώς ίσως χρειαστεί να εργάζεστε για καιρό ακόμα από το σπίτι. Η πλάτη σας θα σας ευγνωμονεί! Ένα υποπόδιο είναι, επίσης, μια καλή επένδυση για να προσέξετε το σώμα σας.
• Μην ανοίγετε τον υπολογιστή με το που σηκώνεστε από το κρεβάτι. Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας σαν να πηγαίνατε στο γραφείο.
• Κάντε διαλείμματα και μη δουλεύετε συχνά υπερωρίες. Κάποιοι νιώθουν ότι πρέπει να εργαστούν περισσότερες ώρες λόγω της τηλεργασίας και αυτό οδηγεί σε υπερκόπωση.
• Όταν τελειώνετε τη δουλειά, κλείστε τον υπολογιστή και μαζέψτε τα πράγματά σας, όπως θα κάνατε στο γραφείο. Σηκωθείτε και μην επιστρέψετε εκεί μέχρι το επόμενο πρωί.

Χρησιμοποιούμε τακτικές που μειώνουν το άγχος

Υιοθετήστε χαλαρωτικές τεχνικές αναπνοής, διαλογιστείτε, ασκηθείτε, δείτε ή διαβάστε κάτι που θα σας κάνει να γελάσετε. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και εντάξτε το στην καθημερινότητά σας. Μερικά λεπτά κάθε μέρα θα κάνουν τη διαφορά.

Δημιουργούμε μια νέα ρουτίνα και φροντίζουμε τον εαυτό μας

Στο μυαλό μας αρέσει η ρουτίνα. Η ρουτίνα είναι μια διαδικασία που μπορεί ο εγκέφαλος μας να προβλέψει και έτσι το νευρικό μας σύστημα μπορεί να χαλαρώσει.

Δείξτε καλοσύνη στον εαυτό σας. Περνάτε πολλά, οπότε σιγουρευτείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας. Να τρώτε καλά, να κοιμάστε αρκετές ώρες και να επικοινωνείτε τακτικά με αγαπημένα σας πρόσωπα. Να θυμάστε ότι οι σκέψεις μας, οι δραστηριότητές μας και η διάθεσή μας είναι αλληλένδετες. Οπότε αν θέλουμε να αλλάξουμε διάθεσή, μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις ή τις δραστηριότητές μας.

Τώρα που περνάτε πολύ χρόνο στο σπίτι, προσπαθήστε να βγείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να ασηθείτε. Να περπατάτε κάθε μέρα για μερικά λεπτά, ιδανικά χωρίς να κοιτάτε το κινητό σας ώστε να αδειάσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε γυμναστική στο σπίτι. Πλέον υπάρχουν πολλά δωρεάν βίντεο στο Διαδίκτυο για ασκήσεις χωρίς όργανα γυμναστικής.

Η καλή διατροφή βοηθάει, επίσης, στη διάθεσή μας. Το άγχος μας κάνει να θέλουμε να καταναλώσουμε φαγητά παρηγοριάς (comfort foods) καθώς οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη επηρεάζουν τη διάθεσή μας. Εντούτοις, σύμφωνα με πολλές έρευνες, η μεσογειακή διατροφή παραμένει η ιδανική για τη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας, σε αντίθεση με τα έτοιμα και γρήγορα γεύματα, τα οποία έχουν συνδεθεί με αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη. Γεμίστε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας με φρέσκα λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα ολικής άλεσης.

Μετά τη δουλειά, ψυχαγωγηθείτε σε άλλες γωνιές του σπιτιού σας. Περάστε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας, δείτε μια ταινία, διαβάστε ένα βιβλίο, μαγειρέψτε κάτι ωραίο ή ασχοληθείτε με τα κατοικίδιά σας, αν έχετε, αφού η ενασχόληση μαζί τους μειώνει το επίπεδο άγχους.

Δυο εργαλεία για όλους μας

Ας είμαστε ρεαλιστές. Μέχρι να επιστρέψουμε στην κανονικότητα, θα περάσουν μήνες και για αυτό είναι σημαντικό να διαχειριζόμαστε τις αγχώδεις καταστάσεις όσο καλύτερα γίνεται. Το να σκεφτούμε άσχημα και καταστροφικά σενάρια, που ενδεχομένως δε θα πραγματοποιηθούν ποτέ, μας επιβαρύνει.

Σύμφωνα με τον βιολόγο, Δρ. Μπρους Λίπτον, τα κύτταρά μας είναι είτε σε κατάσταση δημιουργίας είτε σε κατάσταση φόβου και μεταφράζουν τις σκέψεις μας σε εικόνες. Όταν σκεφτόμαστε κάτι που μας τρομάζει, εκκρίνουμε κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους. Όταν, όμως σκεφτόμαστε κάτι όμορφο, που μας φτιάχνει τη διάθεση, εκκρίνουμε ντοπαμίνη, σεροτονίνη, ωκυτοκίνη και ενδορφίνες, δηλαδή τις ορμόνες της χαράς. Γι’ αυτό είναι σημαντικό, όταν τρομακτικές σκέψεις κατακλύζουν το μυαλό μας, να κάνουμε μια συνειδητή προσπάθεια να σκεφτούμε κάτι όμορφο που θα μας κάνει να χαμογελάσουμε και να εκκρίνουμε τις ορμόνες της χαράς! Δυο εργαλεία που βοηθάνε πολύ, επίσης, είναι η «Λίστα Επιρροής» και το ακρωνύμιο ΑΥΓΗ™.

Λίστα Επιρροής

Καταγράψτε σε δύο λίστες πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε κατά την παρούσα περίοδο και πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Στο τέλος, θα μοιάζει κάπως έτσι:

ΑΥΓΗ™

Επινόησα το ακρωνύμιο ΑΥΓΗ™ ως έναν εύκολο τρόπο να διδάσκω τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων.

• Αποστασιοποιήσου από την ένταση και κάνε κάτι χαλαρωτικό για μερικά λεπτά.
• Ύστερα προσέγγισε το θέμα σαν να απασχολεί κάποιον άλλο άνθρωπο. Τι θα τον συμβούλευες;
• Γράψε όσα μπορείς να κάνεις και δημιούργησε το πλάνο δράσης σου.
• Ηρέμησε και φρόντισε τον εαυτό σου.