Κεφάλαιο “Μεταβολισμός”: μύθοι και αλήθειες

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: μια λέξη που είναι σπάνιο να μην ακουστεί σε μια συζήτηση που έχει να κάνει με τη διατροφή, την απώλεια βάρους, την άσκηση ή άλλα σχετικά θέματα.

Πόσο καλά, όμως, γνωρίζουμε ό,τι έχει να κάνει με τον μεταβολισμό;

Αν κρίνουμε από τον αριθμό των μύθων και των παρανοήσεων που υπάρχουν γύρω από αυτόν, η απάντησή μας θα ήταν “μάλλον όχι και τόσο καλά”.

Για να μπορέσουμε να ξεκαθαρίσουμε το τοπίο γύρω από τους μύθους, το πρώτο βήμα είναι να ξέρουμε “τα βασικά”.

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε…

…τι ονομάζουμε μεταβολισμό;

…ποιοι είναι οι παράγοντες που τον επηρεάζουν;

…απαντήσεις σε κοινά ερωτήματα/μύθους γύρω από τον μεταβολισμό.

Τι είναι μεταβολισμός;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα μας με στόχο τη διατήρηση της ζωής. Θα μπορούσαμε, επομένως, να τον παρομοιάσουμε με μια μηχανή, έναν κινητήρα που τροφοδοτεί τα πάντα, από την αναπνοή μέχρι την πέψη της τροφής – ακόμα και την ξεκούραση.

Στην καθημερινότητα, ωστόσο, όταν μιλάμε για μεταβολισμό, αναφερόμαστε σχεδόν πάντα σε ένα υποσύνολο του μεταβολισμού, τον ενεργειακό μεταβολισμό. Είναι αυτό που ίσως έχετε ακούσει και ως «καύσεις» – η ενέργεια, δηλαδή, που παράγει και δαπανά ο οργανισμός για να επιτελεί τις λειτουργίες του.

Για να εκτιμήσουμε την ενεργειακή δαπάνη (energy expenditure) –ή τις συνολικές «καύσεις»– λαμβάνουμε υπόψη 3 συνιστώσες:ή, που παράγει και δαπανά ο οργανισμός για να επιτελεί τις λειτουργίες του.

1. τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (βασικός μεταβολικός ρυθμός, RMR), που είναι η ενέργεια που θα δαπανούσε ο οργανισμός μας εάν ήμασταν για 24 ώρες ακίνητοι (σε πλήρη ηρεμία) για να συντηρήσει όλους τους ιστούς του σώματος και τις βασικές λειτουργίες (καρδιά, αναπνοή, σύνθεση ορμονών κ.ο.κ.).
2. την τροφογενή θερμογένεση (TEF), που είναι η ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη, απορρόφηση, αφομοίωση και αποθήκευση των συστατικών της τροφής. Υπολογίζεται περίπου στο 10% των συνολικών ενεργειακών αναγκών.
3. και τέλος την ενέργεια που δαπανάται λόγω σωματικής δραστηριότητας (physical activity). Αυτή αποτελεί την πιο μεταβλητή παράμετρο των συνολικών ενεργειακών δαπανών, αφού μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο –αλλά και στον ίδιο άνθρωπο σε διαφορετικές χρονικές περιόδους– ανάλογα με τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας.

*Χάριν συντομίας, στη συνέχεια του άρθρου μας στη θέση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας θα χρησιμοποιηθεί ο όρος μεταβολισμός.

Από τι εξαρτάται ο μεταβολισμός;

Ίσως έχετε ακούσει πως υπάρχουν εξισώσεις που μας βοηθούν να εκτιμήσουμε τον μεταβολισμό μας, οι οποίες λαμβάνουν υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος. Στην πραγματικότητα, αυτού του είδους οι εξισώσεις μπορεί να μην “πέφτουν και τόσο μέσα” στον υπολογισμό, αφού ο μεταβολισμός επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες που δεν λαμβάνονται υπόψη – άλλοι παράγοντες τον αυξάνουν κι άλλοι τον μειώνουν.

Ας δούμε μαζί τους πιο βασικούς:

Η σύσταση του σώματος

Η μυϊκή μάζα είναι 4-6 φορές πιο ενεργή μεταβολικά σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό. Κατανοούμε, λοιπόν, πως τα άτομα με ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό έχουν και αυξημένο μεταβολισμό.

Το φύλο

Η σύσταση του σώματος των ανδρών και των γυναικών διαφέρει. Έτσι, σε γενικές γραμμές, οι άνδρες έχουν αυξημένα επίπεδα μυϊκής μάζας και χαμηλότερα επίπεδα λιπώδους ιστού σε σχέση με τις γυναίκες και, κατά συνέπεια, έχουν υψηλότερο μεταβολισμό.

Αυτός είναι ένας βασικός λόγος που οι άνδρες συνήθως χάνουν βάρος πιο εύκολα από τις γυναίκες όταν μπαίνουν στη διαδικασία να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής.

Η ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται. Υπολογίζεται ότι από την ολοκλήρωσης της ανάπτυξης (γύρω στα 20 έτη δηλαδή), ο μεταβολισμός «πέφτει» με ρυθμό 0,2% το έτος ή 2% ανά δεκαετία ζωής! Ο βασικός λόγος πίσω από αυτό είναι η μείωση της μυϊκής μάζας με το πέρασμα των χρόνων.

Το μέγεθος και το βάρος του σώματος

Τα άτομα με μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος –είτε λόγω ύψους, μυϊκής μάζας, σωματικού λίπους είτε ενός συνδυασμού τους– τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, καθώς το σώμα τους χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας. Έτσι, ένα παχύσαρκο άτομο αναμένεται να έχει σημαντικά υψηλότερο μεταβολισμό από ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος.

Η ορμονική λειτουργία

Οι ορμόνες παίζουν ρόλο-κλειδί στη ρύθμιση της μεταβολικής δραστηριότητας του οργανισμού μας. Αυτές που ίσως γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι οι ορμόνες του θυρεοειδούς, ιδιαίτερα η τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και θυροξίνη (Τ4), που μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολισμό είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω. Άλλες ορμόνες όπως είναι τα οιστρογόνα, η κορτιζόλη (ορμόνη stress), αλλά και η ινσουλίνη επηρεάζουν με διαφορετικούς τρόπους τον μεταβολισμό.

Τι ισχύει τελικά και τι όχι;

“Δεν μπορώ να χάσω κιλά γιατί δεν έχω καλό μεταβολισμό”

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που θεωρούν ότι παίρνουν κιλά ή δυσκολεύονται να χάσουν βάρος και γι’ αυτό φταίει ο μεταβολισμός τους. Στην πραγματικότητα, ακόμα και αν ο μεταβολισμός παίζει κάποιο ρόλο (είναι, δηλαδή, λίγο “αργός”, ο ρόλος της διατροφής, της (έλλειψης) σωματικής δραστηριότητας και του γενικότερου lifestyle είναι, στην τεράστια πλειοψηφία των περιπτώσεων, πολύ πιο σημαντικός.

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής που συνδυάζει την ισορροπημένη διατροφή με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικός τρόπος να διαχειριστούμε το βάρος μας από το να εστιάζουμε μόνο στον μεταβολισμό.

“Τον μεταβολισμό μου τον μπλοκάρουν συγκεκριμένα τρόφιμα. Άμα τα κόψω θα ξεμπλοκάρει”

Αυτή η θεωρία θα μπορούσε να μας βολεύει, αλλά, δυστυχώς, δεν υπάρχουν τρόφιμα ή ροφήματα που να “σβήνουν τον διακόπτη” του μεταβολισμού μας. Επίσης επειδή στην καθημερινή μας πρακτική ακούμε διάφορα πράγματα που δεν ευσταθούν, καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε πως δεν υπάρχει κάποιο τεστ που να μας υποδεικνύει ποιο τρόφιμο μας “μπλοκάρει” τον μεταβολισμό.

“Μου έχουν πει να εντάξω στη διατροφή μου τρόφιμα που boostάρουν τον μεταβολισμό”

Είναι αλήθεια ότι μερικά τρόφιμα, όπως οι καυτερές πιπεριές (λόγω της καψαϊκίνης) ή το πράσινο τσάι (λόγω των κατεχινών και της καφεΐνης), μπορούν να προκαλέσουν μια μικρή προσωρινή αύξηση στην καύση θερμίδων. Αυτό που πρέπει να κρατήσουμε, ωστόσο, είναι το “μικρή” και το ” προσωρινή ”. Σε καμία, περίπτωση, δηλαδή, δεν μπορεί η ενίσχυση αυτή του μεταβολικού ρυθμού να αντισταθμίσει, για παράδειγμα, την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος.

Θα λέγαμε, επομένως, ότι το να βασιζόμαστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα ή ποτά για την αύξηση του μεταβολισμού δεν αποτελεί μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.

“Δεν τρώω βραδινό για να φτιάξει ο μεταβολισμός μου”

Κάποιοι πιστεύουν πως το φαγητό αργά το βράδυ ή πριν τον ύπνο επιβραδύνει τον μεταβολισμό και προκαλεί αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός δεν επιβραδύνεται απλώς επειδή είναι νύχτα ούτε “σταματάει” όταν πηγαίνουμε για ύπνο.

Όπως έχουμε αναφέρει και παλιότερα στο blog μας, αυτό που παίζει ρόλο για τον έλεγχο του βάρους είναι η σχέση ανάμεσα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και την ενεργειακή κατανάλωση (ενεργειακό ισοζύγιο). Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας, ανεξάρτητα από την ώρα, είναι πιθανό να πάρετε βάρος. Το πρόβλημα με το φαγητό αργά το βράδυ δεν είναι η ώρα αλλά το γεγονός ότι συνήθως εκείνες τις ώρες καταναλώνουμε γεύματα ή snacks που είναι πυκνά σε θερμίδες και φτωχά σε διατροφική αξία. Η λύση; Ισορροπημένα γεύματα και snacks κατά τη διάρκεια της ημέρας με προσοχή στις μερίδες.

“Μπορώ να κάνω κάτι για να βοηθήσω τον μεταβολισμό μου;”

Όπως είδαμε παραπάνω, ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες – σε άλλους μπορούμε να επέμβουμε και σε άλλους όχι. Ο τροποποιήσιμος παράγοντας στον οποίο αξίζει να δώσουμε έμφαση είναι η μυϊκή μας μάζα, την οποία χρειάζεται να «προστατεύσουμε» ή ακόμα και να την αυξήσουμε αν μπορούμε. Σημαντικοί σύμμαχοί στην προσπάθειά μας είναι:

• η συστηματική σωματική δραστηριότητα
• η ισορροπημένη διατροφή, η οποία καλύπτει τις ανάγκες μας σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη
• ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος

Σχετικά άρθρα:

Η δίαιτα Carnivore στο μικροσκόπιο

Γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη: focus στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά